Что такое упражнения для рук для девушек

Упражнения для рук женщинамКрасивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Если бицепс обычно достаточно хорошо развит – ведь практически вся нагрузка при бытовой работе рук ложится на него, то трицепс без специальной проработки становится дряблым и обвислым.

Простые и эффективные упражнения для рук девушкам

Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку.

Простые и эффективные упражнения для рук девушкамРуки можно размять следующим образом:

  • Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
  • Вращаем руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение.
  • Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах.
  • А теперь комбинируем: круг кистями – круг в локтевых суставах – круг в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
  • Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) – в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.

Следующее упражнение:

  • стоя прямо, наклоняем корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно.
  • Исходное положение то же, сгибаем руки в локтях и через стороны рывками резко поднимаем локти вверх, когда опускаем руки в исходное положение, скрещиваем их.

Отжимания – комплексное упражнение

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы.

  • Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднимайте корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторите 20 раз, при последнем повторе задержитесь на минуту в самой верхней точке.
  • Сядьте на стул или скамью, обопритесь руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесьте ягодицы со стула и опускайтесь вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке.

Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы. Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола.

  • Примите положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
  • Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение.

Варианты этого упражнения:

  • Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди.
  • Развернуть ладони пальцами внутрь.
  • Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

упраженения на трицепсСтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки

описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок Красивые бедра и ягодицы.
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html.
  • Красивые икры — просто!

Другие записи

← Упражнения для растяжки позвоночника: здоровье спины на долгие годыЖим Арнольда: эффективное упражнение для мощных плеч →

Красивое подтянутое тело всегда будет привлекать внимание. На стройных людей приятно смотреть. К тому же такое тело говорит о здоровье человека. Издавна считалось, что здоровый человек должен быть сильным и стройным.

Но, к сожалению, в нашем веке со всеми технологиями и тенденцией к минимизации движений трудно уследить за своим телом.

Намного комфортнее сидеть в кресле и думать, что вам это не нужно. Но это не так. Любой человек, который хочет выглядеть и, что важнее, чувствовать себя хорошо, должен следить за своей физической формой. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».

Особенно важно это для девушек. Ведь кто как не они всегда хочет быть привлекательным и красивым. Для женщин следить за своей фигурой должно войти в привычку. Мужчин всегда привлекали и будут привлекать здоровые формы.

Сегодня мы расскажем вам о том, как накачать руки девушке в домашних условиях. Почему именно руки, возможно, спросите вы. Во-первых, потому, что руки у человека должны быть сильными. Во-вторых, это такая часть тела, которую сложно спрятать, особенно в теплое время года.

Их не втянешь, как живот, и не напряжешь мышцы, если их там нет. К тому же у женщин процесс формирования мышц в руках и их накачивания происходит намного быстрее и легче, нежели у мужчин.

Все описываемые в данной статье упражнения можно выполнять дома. Мы подбирали их специально, ведь если вы пойдете в спортзал, то там наверняка будет тренер, который подскажет вам нужные упражнения в зале. А вот дома подсказать некому.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидностиФранцузский жим: техника выполнения упражненияЖим гантели из за головы одной или двумя рукамиПодъем штанги на бицепс: техника выполненияЖим лежа узким хватом штанги или гантелейФранцузский жимПодъем штангиЖим узким хватомПодъем гантелейЖим гантели из за головы

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. Поприседайте, растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Итак, как же накачать руки любой девушке в домашних условиях? Ниже представлены упражнения, которые помогут вам добиться желаемого результата. Также в конце поста вы найдете видео, которое поможет улучшить технику выполнения.

1. Сгибания в локтях

Возьмите по гантели в руку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите прямо, развернув запястья наружу. Начинайте поднимать поочередно руки. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад или вперед, а оставался на том же уровне. Упражнение можно выполнять и на каждую руку отдельно, и чередуя каждый раз.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

2. Отжимания

Конечно, начинающий вряд ли сможет отжаться даже 5–10 раз правильно. Поэтому предлагаем вам начать с отжимания на коленях. Это намного легче, чем простые отжимания, но не менее полезно для рук.

3. Обратные отжимания

Еще одно из самых доступных в домашних условиях упражнений, которое можно выполнять без гантелей — обратные отжимания.

Для этого вам понадобится всего лишь стул, или жесткая кровать, или еще какая-нибудь твердая поверхность на уровне коленей. Станьте так, чтобы поверхность, о которую вы будете опираться, была сзади вас.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

Присядьте и обопритесь о нее руками. Следите за своей осанкой, нельзя сутулиться. Отожмитесь от поверхности до того пока не образуется прямой угол между голенью и бедром. Снова присядьте.

Кроме этих упражнений можно выполнять подтягивания на турнике, но это смогут сделать только продвинутые в спортивном плане девушки. Если вы способны подтягиваться, то вам стоит узнать, как это делать правильно.

Все перечисленные упражнения следует выполнять по 15–25 раз по 3–4 подхода. Перерывы между подходами должны быть небольшими ( 60–90 секунд).

Следуя нашим указаниям, уже через пару недель вы заметите результат. Конечно, при условии, что ваши руки были просто не мускулистые. Если же эта часть тела у вас полная, то сначала следует сбросить вес, для чего эти упражнения тоже подходят. Но в этом случае выполнять их нужно дольше.

Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

pital-1pital-2Питание для набора массыПитание для похудения

Как быстро накачать мышцы

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Девушке до 30

Как подкачать руки девушке:

  • Соблюдение правильной техники. Не нужно делать движения по инерции. Чем более осознанны будут ваши действия — тем лучший результат можно получить (риск травм при этом снижается).
  • Оптимальное число повторов. Делайте каждое упражнение не больше 12-15 раз по 3-4 подхода. Первый подход всегда считается разминочным, далее – используйте дополнительный вес.
  • Занимайтесь примерно 3 раза в неделю, средняя продолжительность тренировки для девушек — 50-60 минут.
  • Не забывайте о растяжке после силовых нагрузок – она чрезвычайно важна для формирования красивых мышц.

В возрасте 30-45

Снижение скорости метаболизма в таком возрасте незначительно, поэтому интенсивность базовых тренировок должна происходить в стандартном режиме для подтяжки мышц.

Помимо правильного меню, вам необходимо организовать правильный режим занятий (эпизодические нагрузки не дают результата):

  • Займитесь регулярным силовым тренингом – упражнения на массу позволят подтянуть ослабленную мускулатуру.
  • Тренируйтесь со свободными весами – такие занятия будут более результативными благодаря укреплению нескольких групп мышц.
  • На первых этапах особенно эффективными могут стать классические подтягивания и отжимания.
  • Не забывайте о достаточно периоде восстановления (около 24-36 часов) и полноценном сне – примерно 8 часов в сутки.

После 45 лет

Укрепляем руки: упражнения для девушек

С течением лет человеческие мышцы могут атрофироваться при недостаточном уровне нагрузки. Но не стоит по этой причине откладывать занятия – мускулы достаточно быстро приспосабливаются к постепенным нагрузкам, активизируется их рост.

  • Начинайте нагружать тело максимально плавно, давая мышцам полностью восстановится после очередного занятия (с годами процессы регенерации в мышцах происходят медленнее, поэтому перерыв между тренировками должен быть не менее 36 часов)
  • Следите за состоянием и ощущениями в областях, где раньше были растяжения, мышечные разрывы или повреждения костной ткани. Нагрузку на такие зоны следует увеличивать очень медленно.
  • Уделяйте много времени растяжке. Она замечательно расслабляет напряженные мышцы и тренирует связочный аппарат, который с возрастом становится довольно уязвимым.

Базовые и изолирующие нагрузки на внешнюю и внутреннюю мускулатуру плеча с гантелями и без

К наиболее эффективным упражнениям для рук и плеч для женщин относятся:

Армейский жим. Встаньте ровно и возьмите гриф чуть шире собственных плеч. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу до уровня подбородка. Подобная техника выполнения избавит плечевые суставы от перегруза. Выполните 2-3 сета по 10 повторов.

Важно! Если вы будете брать гриф слишком широко — силовая нагрузка будет перемещаться на грудь, узко — возрастает вероятность перегрузки трицепса.

Подъём веса в стороны. Можно тренироваться без гантелей – замените их бутылками, наполненными водой. В позиции стоя наклоните корпус вперёд, плечи опустите максимально низко. Поднимайте утяжелители до высоты плеч, затем – медленно опускайте. Кратность: 3-4 сета по 12 повторов.

Обратите внимание! Старайтесь делать упражнение достаточно плавно и без спешки, не допускайте рывков и движений по инерции – такие нюансы помогут сократить риск травм.

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Тяга штанги. В позиции стоя поднимите штангу до линии вашего подбородка, расставляя локти в стороны (спина при этом должна быть ровной). Делайте движения плавно, сосредотачивая все внимание на мускулатуре плеч. В верхней позиции ваши локти должны оказаться выше линии плеч, после этого плавно опускайте гриф. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.

Жим веса. Возьмите гантели или другие утяжелители (например, бутылки с водой или песком), поднимите их над уровнем головы. После этого плавно опускайте до линии ушей (угол между плечами и предплечьями должен оказаться 90%). Частота повторений: 3 сета по 10 раз.

Разведение рук с эластичной лентой. Стоя, наклоните корпус вниз – руки в это время следует опустить, а ладони направить внутрь. Далее через стороны поднимайте руки и задержитесь в верхней точке до ощутимого мышечного напряжения на внутренней стороне рук. Следует выполнить 10-12 раз по 3 сета.

Жим в дверях. Встаньте в дверном проеме с устойчивыми косяками. Поднимите руки наверх и зафиксируйте ладонями откос. При максимальной фиксации начните толкать тело вперед. Упражнение выполняется на время, а не количество повторений: напрягайте мышцы 30-40 секунд, после чего следует сделать перерыв и повторить данное упражнение.

Обратите внимание! Не нужно задерживать дыхание в период максимальной нагрузки – дышите глубоко и размеренно. Во время выполнения вы легко почувствуете напряжение на внутренней части рук.

Лучшие комплексы для укрепления запястий и на мускулы предплечья

  • Подъемы с запястий. Присядьте на согнутые под собой ноги. Руки необходимо поставить на тыльную сторону (пальцы направлены друг к другу). Напрягая запястья и предплечья постарайтесь поставить руки на кулаки. Если такое движение выходит без сильного дискомфорта и болевых ощущений – переместите вес на руки и выполните движения снова. Сделайте 2-3 сета по 8 перекатов.

Обратите внимание! Если появляется дискомфорт или боль в этой зоне – сразу же уменьшайте нагрузку на руки. По мере тренировок вы сможете выполнять данное упражнение в упоре на коленях.

  • Тяга веса пальцами. Исходная позиция: положите одной из предплечий на ровную поверхность (стол, тумба, лавка). Запястье должно оказаться вверху, а ладонь свисать через край. Далее возьмите пальцами небольшую гантель: постепенно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Подъем бодибара. Возьмите в руки бодибар при помощи обратного хвата, локти должны быть согнуты под углом 90°. Раскрывайте ладони в наклонном положении, чтобы бодибар укатился на пальцы. Напрягая запястья возвращайте бодибар обратно. Следует выполнить 4 сета по 8-10 повторов.
  • Вращения рук с весом. Возьмите в руки гантели, согнув локти под прямым углом (тыльная сторона рук направлена вверх). Далее поверните кисти, чтобы пальцы были сверху, и вернитесь в начальную позицию. Кратность повторений: 4 сета по 8-10 раз.

Программа на красивый рельеф

Укрепляем руки: упражнения для девушек

Чтобы подтянуть мышцы рук и плеч, можно использовать следующий тренировочный комплекс:

  • Разминка: кардио-нагрузка (интервальный бег, прыжки на скакалке) – не менее 15-20 минут;
  • Жим гантелей: 3 сета по 12 повторов;
  • Отжимания: 2-3 сета по 8 раз;
  • Разведение рук с утяжелителями: 3 сета по 8 повторов;
  • Разведение рук в наклоне: 3 подхода по 8 повторов.

Помните! Необходимо концентрировать внимание на самом мышечном напряжении, а не количестве повторов в каждом упражнении. Только правильное дыхание и отсутствие движений по инерции помогут лучше и быстрее прокачать мускулы.

Читайте также:

Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Самые эффективные способы ускорить результат тренировок: утяжелители, комбинирование нагрузок

Как быстро накачать мышцы в любом возрасте

  • Утяжелители и число повторов. Огромное количество повторений каждого упражнения без использования отягощения предполагает работу на выносливость, а не накачку мышц. Оптимальным числом считается диапазон от 8 до 12 раз в каждом сете. Первый подход всегда следует выполнять с минимальным отягощением или без веса, далее – применять утяжелители. Постепенная прогрессия дополнительно веса способствует ускоренному росту и укреплению мышц.
  • Комбинации нагрузок. Для качественной проработки мышц на одной тренировке следует сочетать нагрузки на 1 большую и малую группу мускулов. Например, стоит тренировать на одном занятии спину+руки или грудь+руки. При этом не рекомендуется сочетать упражнения на 2 большие группы мышц на одном силовом тренинге из-за риска возникновения перетренированности.
  • Частота тренировок. Мускулы не в состоянии правильно развиваться и укрепляться в постоянном состоянии усталости, коротком периоде восстановления. Для ускорения прогресса следует интенсивно заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Правильное питание. Работа над телом осуществляется не только в тренажерном зале, но и на вашей кухне. Отдавайте предпочтение сбалансированному питанию – акцент на свежих овощах и фруктах, сложных углеводах, а также не меньше 2 г белка на 1 кг собственного веса.

Основные выводы

Чтобы получить подтянутые руки, любая девушка должна следовать базовым правилам:

  • Регулярные силовые тренировки (рекомендуемая частота – 2-3 раза в неделю);
  • Используйте утяжелители – если упражнение становится привычным, следует постепенно повышать рабочий вес;
  • Не забывайте о сбалансированном рационе и достаточно отдыхе для оптимального восстановления мышц после силовых занятий.

Перед началом тренировок следует проконсультировать с квалифицированным тренером!

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является  одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

  • Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
  • Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
  • Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
  • Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
  • Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:

  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

  1. Упражнение суперменЛожитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
  2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
  3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
  4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.Гиперэкстензии
  5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Если вы хотите приобрести себе резиновый амортизатор, то можете купить его в Aliexpress: 1) фирменный, марки Jump Sports 2) либо вариант по дешевле…

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в этой статье.

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете посмотреть здесь.

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.

Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

Разминочный комплекс

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, нужно обязательно размяться, подготовить мышцы к нетипичным для них нагрузкам:

  • Имитация скакалки. Делается 30 небольших подпрыгиваний на носочках с одновременным вращением рук, словно в них скакалка. В процессе нужно прижимать предплечья к телу и максимально напрягать бицепсы.
  • Махи руками. Устойчиво став на ноги и стабилизировав пресс, нужно сделать 30 махов назад-вперед, слегка наклоняя тело в направлении движения рук.
  • Мельница. Ноги ставим на ширину плеч, тело наклоняем параллельно полу. Одна руки опускается к ногам, вторая — поднимается вверх. Резко меняем руки местами, имитируя вращение лопастей ветряной мельницы. В быстром темпе делаем 30 махов.

Когда мышцы разогреты, можно начинать упражнения для рук, направленные на похудение и тонизирование. Они разделяются на две группы: с гантелями и без гантелей. Желательно делать оба комплекса, так как каждый из них прокачивает группы мышц, которые не затрагиваются в другом.

Комплекс упражнений без гантелей

  • Подвижный стол. Сидим на полу с согнутыми ногами, руки и стопы в упоре. Корпус быстро поднимается силой рук и возвращается на место, при этом нужно напрягать не только мышцы плеч, но и пресс и ягодицы. Достаточно 60 повторений. В конце этого упражнения для рук нужно на минуту задержаться в верхнем положении на прямых руках. Это одно из самых эффективных жиросжигающих и укрепляющих мышцы движений.
  • Отжимание на трицепс. Садимся на любое сидение, добиваемся крепкого упора руками и свешиваем попу вниз, тем самым удерживая вес только на руках. Плечи должны быть опущенными, то есть естественная линия плеч остается неизменной, шея не втягивается. Медленно на выдохе опускаемся вниз, сгибая руки, на входе поднимаемся, разгибая руки. Всего 20 раз.
  • Классические отжимания. Поза для этого занятия классическая для отжиманий. Ноги стоят в упоре на носках на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами, мышцы спины и пресса напряжены, лопатки сведены. Опускаемся вниз, стараясь держать тело натянутым и ровным, как только предплечья касаются пола, нужно вернуться в исходное положение. Всего 15 раз. Для начинающих можно поставить колени на пол.

Упражнения для рук с гантелями

  • Сгибание бицепса в приседании. Здесь нам понадобятся гантели. Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, в каждой гантель. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Руки с гантелями в это время сгибаем, выполняем движение на вдохе. На выдохе медленно встаем и разгибаем руки. Суть в медленном ритмичном выполнении и собранном дыхании. При правильном выполнении сжигается много калорий.
  • Выпады. Исходная стойка — одна нога чуть впереди, руки с гантелями опущены. На вдохе делаем выпад вперед, пока бедро не будет параллельно полу, руки поднимаем с боков параллельно полу. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Делаем 20 повторов и меняем ногу. Повторяем аналогичный цикл, только руки поднимаем не в бока, а вперед.

На этом упражнения для рук заканчиваются, в них нет ничего сложного. По мере тренировок можно увеличивать количество повторений. Для того чтобы плечи похудели и стали выглядеть привлекательно, нужно заниматься как минимум три раза в неделю или чаще. Соблюдая это правило, уже через месяц можно увидеть, как сильно похудеют плечи. Если вы не просто приводите мышцы в тонус, а боретесь с лишним весом, стоит к комплексу упражнений добавить еще диету или хотя бы нормализовать режим питания. Результат не заставит себя ждать — руки станут изящными и очень женственными!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: