Что такое удержание веса

Удержания веса – основные правила

11 Май 2015 Admin

В этой статье узнаете, как правильно удержать достигнутый вес, описаны главные правила закрепления полученного результата, как правильно питаться и что делать.

Многие, скинув лишние калории и достигнув желанного веса, наслаждаются своей фигурой, после этого некоторые переходят на обычный рацион питания, который был до тренировок и вот здесь кроется главная ошибка, так как организм сразу отреагирует и начнёт стремительно набирать прежние лишние калории.

Многие знаменитые люди древнего мира говорили умную фразу – «Подняться на Олимп тяжело, но удержаться на нём ещё труднее», вот и в нашем случае поддерживать вес намного тяжелее, чем похудеть, уж очень большой соблазн расслабится и сказать себе дело сделано, можно и отдохнуть. Но на практике этот отдых длиться не временно, а постоянно.

Если вы находитесь на стадии похудения и хотите ещё улучшить фигуру, меню для женщин – здесь, мужчин – тут, кто хочет набрать вес, тоже есть мужское и женское меню, также не забудьте выбрать как минимум понравившийся вид аэробики.

Для удержания веса следует всего-навсего выполнять регулярные физические нагрузки не менее 2-3 раз в неделю и придерживаться ниже описанных правил:

Как удержать вес

1. ЛЮБИТЕ КАШУ. Данный вид питания, обладает пониженным уровнем гликимического индекса, каши медленно отдают калории, постепенно подпитывая организм энергией.

2. ВЫБИРАЙ СЛАДОСТИ ПРАВИЛЬНО. Поставьте себе за правильно не употреблять торты, пирожное, конфеты, понятно, что постоянно так издеваться нельзя, для этого 1 день в неделю выделите для любимых сладостей, но соблюдайте меру 1 кусок 100гр. торта будет достаточно и это не означает, что должны 1 кг. торта съесть в течении дня. Вообще выбирайте те продукты, которые содержат меньше жиров – зефир, мармелад, инжир, употребляйте их до 18:00 именно до этого периода времени снижается уровень глюкозы в организме.

3. НЕЖИРНОЕ МЯСО. Готовьте супы, борщи, бульоны на постном мясе (говяжья вырезка, индюшатина, куриное филе – всё используйте без шкурки, в ней очень много жира). Используйте в супах много овощей, применяя на половину вегетарианские блюда.

4. МНОГО ВОДЫ. На протяжении дня пейте много воды, не бойтесь вода задерживается в организме, если пить её мало, при большом употреблении она уходит из организма быстро. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ, позволяя как худеть так и поддерживать вес на уровне. Всё что нужно знать про воду в статье – зачем пить воду при похудении? и какая доза. Но для подстраховки, после 19:00 не пейте много воды, у некоторых утром появляется отёчность. Выпитый 1 стакан воды, всасывается желудком за 15 минут.

5. РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ. Все проходят через обильные праздники либо другие застолья, ничего страшного, главное следующие день сделать разгрузочным, к примеру используйте — кефирный день или кефирные диеты. Выполните незапланированные физические нагрузки и сделайте питание ограниченным, около 1500 кал. в день.

6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не пропускайте тренировки, приучите себя заниматься 2-3 раза в неделю, введите это в свой образ жизни. Главное регулярность тренировок, интенсивные занятия помогают сжигать большее количество лишних калорий, длительный перерыв между тренировками крайне нежелателен.

7. ХОРОШИЙ СОН. От того как человек выспался, зависит чувство голода, согласно научным данным постоянное недосыпание стимулирует выработку гормона – лептин, который увеличивает ощущение голода, а при нормальном сне идёт в работу гормон – грелин, который подавляет это чувство, вызывая ощущении насыщенности. Тем более все мышцы восстанавливаются и растут в течении сна не менее 7-8 часов.

8. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ. Это не означает что нужно набивать желудок до отвала каждый 2-3 часа, просто Вашу обычную норму разделите на более мелкие приёмы пищи, таким образом, не перегружаете желудок и обеспечиваете постоянную подпитку полезными веществами организм и мышцы в том числе. Перерыв в питании дольше 4-х часов недопустим, замедляется обмен веществ, а жировые отложения сжигаются меньше. Пример питания для мужчин – здесь, для женщин – тут.

9. ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРА. Для этого выбирайте практически все овощи, исключение картофель (содержит много углеводов, но иногда можно), подбирая сочетание: овощи и творог, овощи и мясо, овощи и рыба.

10. МЕНЬШЕ МАСЛА. Используйте минимальное количество масла при заправки салатов, 2ч. ложки подсолнечного и 5гр. сливочного будет достаточно. Майонез вообще исключите из рациона, допускается небольшое количество сметаны, жирностью не более 15%. Очень полезно льняное масло, которое содержит жирные кислоты Омега, помогающие расщеплять жир, но его использовать можно только в сыром виде, при жарке оно выделяет вредные вещества.

11. МЕНЬШЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ. Не используйте в ежедневном рационе кондитерские и колбасные изделия, сладкие хлебобулочные изделия допускается применять в ограниченном количестве только утром или после тренировки. Используйте молочные продукты пониженной жирности.

12. ИСПОЛЬЗУЙ РЫБУ. Запомните, рыбий жир это полезный жир, в таких рыбах как – тунец, лосось, минтай, хек, содержатся жиры Омега, которые не способствуют накоплению жировых отложений, а наоборот борются с его образованием. Выбирая рыбные консервы, обратите внимание, что рыба должна быть в собственном соку.

Примените в своей жизни эти 12 важных правил и вы будете радоваться хорошему самочувствию и красивой фигуре постоянно. Кто и что может добавить, жду комментариев, удачи 😉 .

Удержание веса после похудения

https://youtube.com/devicesupport

Watch this video on YouTube

Как садится на диету

Для начала рассмотрим не то, что делать после диеты, а как входить в эту самую диету и какой она должна быть. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить организму и сделать похудение правильным и здоровым:

садитесь на диету, плавно понижая калорийность рациона. Не нужно «с понедельника переставать кушать». Это только навредит вам и вес после такого возвратится назад;
ни в коем случае не голодайте. Многие в погоне за быстрым похудением садятся на диету анорексички. Не нужно так делать. Минимальная калорийность дневного рациона должна быть не меньше 1500 ккал. Иначе можно нанести вред здоровью;
вместо того, чтобы ограничивать себя в еде, заменяйте ее на полезную. Вместо гамбургеров кушайте овощи, вместо сладостей фрукты. Включите по-больше белковых продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц.

Меню рациона, для удержания веса

Включите в свой рацион такие продукты:

овощи;
фрукты;
каши: рисовая, гречневая, овсяная (по вашему вкусу);
продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог;
по-больше воды.

Исключите:

сладости;
мучное;
фастфуд;
сладкие воды;
очень жирную пищу.

Помимо этого, старайтесь кушать небольшими порциями (100-200 г.), но часто. Это позволит ускорить метаболизм, что благотворно скажется на лишнем весе. Оптимальное количество приемов пище будет 5-6 раз. В первой половине дня лучше кушать больше сложных углеводов (каши), во второй и перед сном отдайте предпочтение овощам и белковым продуктам.

Как садится на диету

садитесь на диету, плавно понижая калорийность рациона. Не нужно «с понедельника переставать кушать». Это только навредит вам и вес после такого возвратится назад;
ни в коем случае не голодайте. Многие в погоне за быстрым похудением садятся на диету анорексички. Не нужно так делать. Минимальная калорийность дневного рациона должна быть не меньше 1500 ккал. Иначе можно нанести вред здоровью;
вместо того, чтобы ограничивать себя в еде, заменяйте ее на полезную. Вместо гамбургеров кушайте овощи, вместо сладостей фрукты. Включите по-больше белковых продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц.

Меню рациона, для удержания веса

Включите в свой рацион такие продукты:

овощи;
фрукты;
каши: рисовая, гречневая, овсяная (по вашему вкусу);
продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог;
по-больше воды.

Исключите:

сладости;
мучное;
фастфуд;
сладкие воды;
очень жирную пищу.

Как правильно рассчитать необходимое количество калорий

Многие спортсмены-любители сталкиваются с вопросом контроля массы тела. Цели у всех разные: одним нужно похудеть, другим набрать массу. Те же, кто уже добился желаемого результата, ставят цель — удерживать вес. Именно о них и пойдет речь.

Сложно ли удержать установившийся вес? На самом деле все намного проще, чем кажется. Нужно всего лишь создать баланс между потребляемым количеством калорий и энергозатратами.

Для этого необходимо:

Рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя (так называемый основной обмен).
Умножить эту цифру на коэффициент физической активности (все энергозатраты: тренировки, работа, домашние дела).
Составить свой рацион.

Рассмотрим это на примере: мужчина, 30-35 лет, рост 175-178 см, вес — 73 кг. Цель — удержание веса. Физическая активность: бег 3 раза в неделю по 5-10 км и один раз в выходные длинный забег — 18-23 км.

Фактическое измерение основного обмена может проводиться только в лабораторных условиях, что не всегда возможно. В домашних же условиях можно получить эту цифру, используя уравнения Харриса-Бенедикта с учетом пола, возраста, роста и массы тела.

Выглядит оно так:

для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Если не хочется считать самостоятельно, можете воспользоваться калькулятором расчета основного обмена. Очень многие веб-ресурсы размещают у себя подобные калькуляторы. Мы же будем считать, как говорится, «вручную».

Итак, у нас получается: 66 + (13,8×73) + (5×178) – (6,8 × 30) = 1759 ккал

Полученная цифра указывает на расход энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которое тратит организм для поддержания температуры тела, кровотока, дыхания, обновление клеток).

Для определения полной потребности организма в энергии нужно умножить эту цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2
Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3
Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5
Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7
Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9

В данном случае 1759 ккал × 1,7 = 2990 ккал. К этой цифре также прибавляем 10% , которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Всего получается 3300 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.

При составлении рациона следует так же учитывать соотношения белков (20-30%), жиров (20-25%) и углеводов (50-60%).

Несколько основных правил:

Приемов пищи должно быть 5-6 (3 основных и два-три перекуса).
Промежуток между приемами пищи 2,5-3 часа.

Пример меню

Вам нужно «вписаться» в порог калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Можно составить свой завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом собственных предпочтений. Простых углеводов должно быть минимум, а жиры должны в большей мере быть полиненасыщенными. Правила здорового питания еще никто не отменял!

Исходя из всего вышеперечисленного, могу предложить один из вариантов меню на день:

Завтрак. Овсянка на молоке с орехами и сухофруктами, тост с отрубями с сыром, любой фрукт, чай с медом и парочку злаковых печенюшек.
Второй завтрак. Коктейль из банана, стакана молока, 2-х столовых ложек творога и 2-х столовых ложек мороженого.
Обед. Куриное филе, паста из твердых сортов пшеницы со стручковой фасолью и сыром. Салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом.
Полдник. Мюслевый батончик, любой фрукт.
Ужин. Рыба на гриле, порция отварного риса, салат.
За час до сна. Стакан кефира.

Это всего лишь один пример возможного меню на один день и каждый может внести в него изменения, соблюдая баланс питательных веществ и калорий. К тому же, с огромным количеством специальных приложений, которые позволяют отслеживать ежедневное потребление калорий, это не должно составить для вас особого труда.

В следующих трех статьях мы приведем более подробные примеры меню с расчетом калорийности и порций для девушек, которые хотят удержать свой всех, для девушек, которые хотят похудеть, и для мужчин, которые также хотят избавиться от лишних килограммов.

Описание товара

Пуля для удержаний “Медвежья Лапа” является отечественным аналогом американского Silver Bullet, который компания IronMind выпустила в производство для проведения такой соревновательной дисциплины как Crush To Dust.

В 2016 года “Force of Hands” и “Медвежья Лапа” решили устроить данную дисциплину на снарядах российского производства.

В связи с этим компания “Force of Hands” выпустила линейку из двух эспандеров со специально удлиненными ручками, которые не позволяют атлетам касаться пули мизинцем или какой-либо другой частью ладони.

За основы были взять эспандеры AZ Grip со следующими нагрузками:

AZ Grip жёлтый с усилием 56 кг – для женщин
AZ Grip синий с усилием 125 кг – для мужчин

Медвежья Лапа в свою очередь выпустили пулю – снаряд, представляющий собой цилиндр диаметром 19 мм и длиной 45 мм. В пуле сделано отверстие под ремешок, на который крепится свободный вес. В соревновательной практике величина свободного веса равна 2,5 кг.

Пуля устанавливается между рукоятями эспандера и зажимается при сдавливании эспандера. В таком виде атлет вытягивает руку, занятую кистевым эспандером и удерживает эспандер в сомкнутом состоянии. Мерой исчисления в данном состязании является время, учет которого ведется с момент вытягивания руки атлета с корректно выставленной пулей. Как только пуля выпадает из зажатых рукоятей эспандера, время останавливается и оглашается результат спортсмена.