Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.
Существует несколько видов шпагата:
- Поперечный
- Продольный
- Провисной
- Вертикальный
- Шпагат на руках
Тест на гибкость
Перед тем как приступить к тесту выполните 10-минутную разминку.
- Станьте прямо, ноги поставьте рядом. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.
- Ладонь прикасается к полу — 2
- Пальцы касаются пола — 1
- Пальцы не дотягиваются до голеностопа — 0.
- Станьте прямо, ноги расположены на ширине плеч. Руки опущены, ладони прислонены к бедрам. Делайте наклоны вправо и влево, при этом ладони должны скользить по ноге. При этом нельзя наклоняться или поворачивать туловище.
- Пальцы дотягиваются до икр — 2
- Пальцы достают до колена — 1
- Пальцы не достают до колена — 0.
- Лягте на спину, перекинув ноги за голову.
- Прямые ноги достают до пола — 2
- Ноги касаются пола, но согнуты в коленях — 1
- Ноги вообще не достают до пола — 0.
- Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперед. Сделайте наклон к ногам.
- Руки захватывают пальцы ног — 2
- Руки достают до пальцев ног — 1
- Руки дотягиваются всего лишь до голеностопов — 0
Результаты:
6–8 баллов — отличная гибкость. Поддерживайте себя в хорошей физической форме периодическими упражнениями на растяжку.
3–5 баллов — средняя гибкость. Чтобы улучшить показатели, занимайтесь дальше.
Менее 3-х баллов — низкая гибкость. Нужны систематические занятия с умеренной интенсивностью.
Упражнения для разных уровней
Тем, кто только начинает заниматься гибкостью тела, рекомендуется метод статистического растягивания. Его суть заключается в том, что человек растягивается, насколько может, а потом на какое-то время удерживает растягивающуюся позицию. При такой растяжке вы должны быть расслаблены и не выполнять каких-либо амплитудных движений.
Статическая растяжка бывает двух видов:
- активная — растянутое положение удерживается исключительно силой мышц (к примеру, поднятая вверх нога удерживается в таком положении силой собственных мышц);
- пассивная — растянутое положение тела удерживается собственным весом или определенными частями тела, а также с помощью каких-либо предметов или партнера.
Динамическая растяжка подойдет для тех, кто имеет средний уровень гибкости. Ее суть заключается в постепенном увеличении амплитуды движения мышц без выхода за естественный диапазон двигательной активности. Обычно это контролируемые махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища. При такой растяжке не применяются рывки и другие резкие движения.
Занятия дома и в студии: плюсы и минусы
Растяжка дома
Неоспоримым плюсом в этом случае, конечно, является экономия денег и времени. Вам не нужно покупать абонемент или оплачивать индивидуальные занятия с тренером, а также тратить время, чтобы добраться до фитнес-студии. Подходящие комплексы для растяжки можно найти в интернете и заниматься дома.
Однако есть и минусы: неправильный выбор упражнений и их выполнение в результате не приведет к желаемому результату. К тому же высок риск получить травму.
Растяжка в студии
Опытный тренер подберет упражнения, которые вам подходят, и проконтролирует правильность их выполнения. Если вы купите абонемент на определенное количество занятий, на начальном этапе он станет стимулом не бросить начатое, поскольку для тренировок дома нужна хорошая самодисциплина.
Насчет минусов, как мы и говорили, занятия в студии требуют определенных денежных вложений и времени, чтобы добраться до места тренировки. Поэтому выбирайте фитнес-студию рядом с домом или работой, а также обращайте внимание на стоимость услуг.
Продольный шпагат
Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.
Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:
1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.
Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.
2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.
Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.
3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.
Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.
4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.
5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.
6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.
С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.
Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.
Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.
Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.
Мы делаем растяжку ежедневно, даже не задумываясь об этом, но эти действия крайне необходимы нам для поддержания себя в форме и повышения иммунитета. Упражнения на растяжку повышают гибкость и подвижность суставов.
Особенно это актуально при монотонной сидячей работе. Довольно часто мы непроизвольно делаем упражнения на растяжку в виде потягиваний и поворотов, просто потому, что этого требует наше тело. Так почему бы ему не дать то, что оно требует?
Что представляет собой растяжка?
Растяжка – удлинение и вытягивание всего тела, конечностей. Благодаря этому достигается необходимый уровень гибкости, и можно его будет поддерживать. Комплексы на растягивание – это, по сути, обучение гибкости, что широко используется для улучшения общей подвижности суставов.
Цель таких занятий – улучшить подвижность и держать суставы в тонусе, но их нужно выполнять крайне аккуратно, ведь связки очень просто повредить. Упражнения на растяжку могут выполнять все, не зависимо от пола, возраста, веса, гибкости. Главное – желание.
Упражнения на растяжку для начинающих должны проводиться ежедневно вне зависимости от количества основных тренировок в неделю. Это не сложно, есть масса тренировок, которые можно выполнять, работая с компьютером, смотря телевизор, готовясь ко сну.
А вообще, комплекс упражнений на растяжку необходимо проводить перед каждым занятием, чтобы подготовить мышцы, и в конце занятия для закрепления и улучшения результата.
Любые тренировки, в том числе упражнения на растяжку позвоночника, упражнения на растяжку спины и другие проводятся только на разогретых мышцах. Это очень легко сделать с помощью бега, прыжков и других занятий.
Правила хорошего стрейчинга
Упражнения на растяжку должны быть плавными. Есть два вида стрейчинга: статический и динамический. Самые безопасные – статические. В таком случае нужно сесть на шпагат и зафиксировать свое положение на 2-3 минуты.
В то время, когда упражнения на растяжку ног будут все более частыми, время в шпагатах можно увеличивать до 4-5 минут и так далее. Регулярная программа упражнений на растяжку мышц будет держать суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность, вроде: застегивания платья, шнуровка ботинок и так далее.
Комплекс упражнений на растяжку дает вообще отличные результаты, но не сразу. Здесь важно запастись терпением и работать над силой воли, потому что это процесс малоприятный и порой даже болезненный. Во время выполнения не задерживайте дыхания, дышите спокойно, размеренно, через нос, а вдыхайте через рот. Это усилит эффект от упражнения для растяжки ног.
Тренинги на растяжку могут сопровождаться болевыми ощущениями, но это бывает только в том случае, если вы значительно переусердствуете, а так, в обычных условиях, могут быть разве что немного дискомфортные ощущения.
Основные правила и преимущества упражнений
Благодаря растяжке расширяется диапазон подвижности суставов, улучшается координация движений, ускоряется кровообращение, улучшаются процесс выработки энергии организмом, увеличивается порог усталости мышц и повышается выносливость, повышается эффективность деятельности, исправляется осанка, происходит умственное расслабление и ощущение легкости, удовольствия во всем теле.
Но прежде чем приступить к упражнениям, необходимо следовать советам:
- боли быть не должно, а только легкое жжение;
- начинайте с легких потягиваний, если ваша гибкость и форма заставляет желать лучшего;
- следите за техникой безопасности;
- если почувствуете боль – проконсультируйтесь с врачом.
Как делать? Медленно и аккуратно, фиксируем свое положение на 10 секунд. Существует множество вариаций. Здесь выбор сугубо индивидуальный. Вы можете заниматься по любой из понравившихся вам методик (со стулом, сидя, лежа, возле стены…), главное, чтобы это приносило вам удовольствие и хорошее настроение.
Если все упражнения выполнять правильно, вы сможете очень быстро достичь желаемого результата и тогда удивлять и соблазнять станет значительно проще. А ведь именно за этим большинство девушек ходят в спортзал и занимаются своей фигурой. Наши методики позволят вам быстро и качественно достичь наилучшего эффект, который ежедневно будет радовать вас, когда вы любуетесь собой перед зеркалом.
Как правильно выполнять растяжку мышц?
— Оценок:
Другие интересные статьи:
Как сесть на шпагат для начинающих
Упражнения бодифлекс для снижения веса
Как накачать пресс девушке
Правильное питание для похудения
С чего начать похудение женщине
Фитнес для начинающих
Тренировка ягодиц для девушек
Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?
Понравилась статья? Поделитесь 
В чем заключается польза стретчинга для начинающих?
-
Улучшает кровоток.
Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
-
Повышает гибкость.
Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
-
Поддерживает чувство равновесия.
Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
-
Снимает стресс.
Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
-
Расслабляет мышцы.
Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
-
Готовит вас к тренировке.
Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
-
Помогает в период реабилитации.
Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.
-
Повышает минерализацию костей.
Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
-
Способствует похудению!
И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.
Динамические упражнения для растяжки ног
Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.
С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.
Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).
За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.
Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.
Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.
Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.
Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.
Стретчинг для рук в домашних условиях
Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.
Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.
Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.
Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.
По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.
Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.
Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.
Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.
Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.
Растяжка плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.
Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.
Лучшие упражнения для растяжки спины
Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.
Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.
«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.
Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.
Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.
Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.
Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.
«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.
Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?
Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.
Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.
Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.
Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.
Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.
Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.
Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.
Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.
«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.
Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.
Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?
«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.
Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.
Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.
Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).
Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.
Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.
Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.
Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
ПОНЕДЕЛЬНИК
19:15-20:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Оздоровительный
Лана Ивашкина
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Оздоровительный
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
18:15-19:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Оздоровительный
Лана Ивашкина
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
Екатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
19:15-20:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
Дмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
18:15-19:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
Екатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
19:15-20:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
Екатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
20:15-21:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Оздоровительный
Лана Ивашкина
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
21:15-22:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Новый набор
группы еще нет
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
13:30-14:30
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Оздоровительный
Лана Ивашкина
м. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
ВОСКРЕСЕНЬЕ
18:15-19:15
СТРЕТЧИНГ(растяжка)
Растяжка на шпагат
Екатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ
ДЛЯ КОГО ПОДХОДЯТ ЗАНЯТИЯ СТРЕТЧИНГОМ (растяжкой):
- для людей, ведущих малоактивный образ жизни;
- для людей, заботящихся о своем здоровье;
- для людей, занимающихся любым видом спорта, а также танцами.
Ваш образ жизни сводится к понятиям: работа-дом-работа?
Вы чувствуете, что Ваши движения сведены к минимуму?
Вас волнуют постоянная усталость и головные боли?
Ощущаете дискомфорт в теле: мышцы затекают и просят свободу?
Ваше тело будто в жестком панцире?
Вы читали о результатах стретчинга, но никак не можете пойти на занятия, откладывая на потом?
Вы живете девизом, что завтра обязательно решите эту проблему? Но наступает «завтра», Вы не выспались, опаздываете на работу, едите в душном и тесном метро или стоите в пробках на дорогах, при этом понимая, что уже ничего не хотите, мечтая лишь о том, как вернетесь домой и упадете на кровать. Когда же Вы добираетесь до дома, Вы чувствуете невероятную усталость и боль в теле, Вы пытаетесь подвигать шеей или выпрямить спину, но от этого дискомфорт ещё сильнее.
Вы думаете, это возраст? А как Вам реальные примеры из жизни «пожилых» людей (даже с трудом можно назвать их этим словом), активно занимающихся спортом? Вы наверняка слышали об этом или знаете таких людей.
Здесь важно понять одну вещь. Наше тело наделено мышцами, которые должны работать. То есть мы подобным «сидячим» образом атрофируем свои мышцы, не даем им возможности «дышать». Потому как если постоянно оставлять мышцы в расслабленном состоянии, то при необходимости даже просто нагнуться и завязать шнурки мы будем чувствовать дискомфорт, который с годами будет «радовать» нас различными болезнями.
Вы сами знаете, что Ваше тело посылает Вам импульсы «SOS”, но продолжаете ничего не делать?Если игнорировать эти сигналы тела:
- мышцы атрофируются;
- нарушается кровообращение;
- движения становятся более ограниченными;
- ухудшается физиологическое и психологическое состояние организма;
- тело «костенеет», и уже к 30 годам возникают различные проблемы со здоровьем.
Задумайтесь! Вы — хозяин своего тела! И только Вы сможете исправить ситуацию! Сделайте это прямо сейчас! Запишитесь на занятия стретчингом.
СТРЕТЧИНГ В ШКОЛЕ ТАНЦЕВ RenarDance
Занятия стретчингом в Школе танцев RenarDance сочетают в себе три важные составляющие:
- индивидуальный подход
- профессиональный подход
- грамотный подход
Индивидуальный — потому что нам важен каждый человек, приходящий к нам на занятия стретчингом (растяжкой). Мы знаем, как работать с разными задачами, которые хотят решить наши ученики. Вы можете быть уверенными, что Вам будет предложена уникальная программа для тренировок даже на групповых занятиях стретчингом. Наши ученики — это разные люди, с разными возможностями мышц, с разной степенью гибкости и разными ожиданиями от занятий. Кто-то желает сесть на шпагат
, а кто-то занимается растяжкой для здоровья. Какие бы ни были Ваши пожелания, Вы сможете реализовать их в школе танцев RenarDance.
Профессиональный — потому что наши преподаватели имеют большой опыт в проведении занятий стретчингом и знакомы со всеми трудностями и проблемами, возникающими в процессе занятий.
Грамотный — потому что с нами Вы научитесь правильным упражнениям на растяжку при различной степени гибкости и в зависимости от возможностей Вашего тела. Вы научитесь выстраивать для себя индивидуальную схему упражнений стретчингом, ознакомившись со всеми тонкостями этих занятий, чтобы они проходили безопасно и аккуратно, подстраиваясь именно под Вас.
Объединяя эти три важных качества нашей работы школы танцев RenarDance, занятия стретчингом принесут Вам максимум пользы.
КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ СТРЕТЧИНГОМ (РАСТЯЖКОЙ) В ШКОЛЕ ТАНЦЕВ RenarDance:
- Сильный и длительный разогрев (бег, прыжки, приседания). Наши преподаватели уделяют максимальное внимание именно разогреву перед началом занятий стретчингом, потому как это одна из наиболее важных составляющих качественной и правильной растяжки. С возрастом наши мышцы становятся менее эластичными, требуют большего разогрева перед растяжкой. Именно недостаточный разогрев при самостоятельных занятиях в домашних условиях и, к сожалению, во многих школах, уделяющих минимальное внимание разогреву мышц, зачастую приводит к различным травмам, например, разрывам мышц или сухожилий. Помимо этого, хорошо разогретые мышцы тянутся гораздо быстрее, что дает возможность быстрее сесть на шпагат. Грамотный разогрев всех групп мышц поможет Вам максимально безопасно и качественно тянуть мышцы.
- Динамичная растяжка (махи, пульсация). Проводится только после качественного длительного разогрева.
- Статичная растяжка (ученики самостоятельно на полу замирают на несколько минут в одной из поз, достигая максимального расслабления мышц — йоговский подход).
- Пассивная растяжка (после хорошего разогрева, после самостоятельной растяжки на уже сильно прогретые и эластичные мышцы выполняется стретчинг с партнером: партнер помогает дотянуться, ученики тянутся в парах, заменяя друг другу дорогостоящие тренажеры по растяжке).
Таким образом, занятия стретчингом в Школе танцев RenarDance сочетают все виды растяжки на шпагаты. Главный принцип нашей Школы: хороший разогрев для БЕЗОПАСНОЙ растяжки, которым многие школы к сожалению пренебрегают или уделяют недостаточно внимания, а именно он дает возможность правильно и безопасно сесть на шпагат, растянуть мышцы спины, увеличив гибкость.
Эффективная растяжка для начинающих
Обратите внимание на свое дыхание
Дыхание – неимоверно важный аспект тренировки в любом виде спорта. Почему же дыхание так важно? Потому что правильное дыхание способно успокоить и снизить болевые ощущения, которые непременно возникают при растягивании любых связок, суставов и мышц.
Эффективная растяжка — это, прежде всего, размеренный тип дыхания с глубоким вдохом. Равномерное и сбалансированное поступление кислорода в организм благотворно повлияет на твое состояние и на работу болевых рецепторов, расслабит мышцы. Не пускайте дыхание на самотек – контролируйте его во время упражнений. Когда боль будет становиться действительно значимой, то не задерживайте дыхание, а дышите ещё размереннее и упорнее.
Будьте медлительны
Спешка нужна при ловле блох, но ещё никогда не давала хороших результатов при растяжке, так что помните: резкие движения скорее приведут к травмам и растяжениям, следовательно, после того, как эти растяжения и травмы заживут, Вы вернетесь на исходный уровень. Нет, скорее всего, уровень станет ещё хуже. Придется начинать все сначала, при этом потратив много времени. Т.ч. эффективная растяжка — это ме-е-е-едленно и печально
Не переусердствуйте
Ошибка большинства людей, пытающихся сесть на шпагат – это погоня за сиюминутным успехом. Согласитесь, после длительного разогревания, кажется, что сейчас возьмешь и сядешь. И, бывает так, что действительно садятся. Правда, на следующий день не то, что встать, даже ноги свести вместе не могут.
После таких «быстрых» подвигов эстафетная палочка передается другому, ведь ты уже отброшена назад на неопределенное количество дней. Не стоит относиться к растяжке с особым старанием – лучше воспринимать её, как игру. А в играх не должно быть очень больно. Эффективная растяжка — это ежедневно понемногу, чем упорно два раза в неделю.
Не злитесь
Когда Вы растягиваетесь, то, несомненно, ощущаете боль. Однако, постарайтесь, воспринимая эту боль идти с ней на компромисс, а именно не злиться и не гневаться. Негативные эмоции не дадут Вам продвинуться дальше в своих тренировках – мозг запомнит боль, и каждый раз будет относиться к упражнениям с двойной осторожностью, напоминая тебе о ней. Эффективная растяжка происходит исключительно с мыслями о хорошем и прочем позитиве.
Отбросьте из тренировки пружинящие движения
Большинство тренеров, несмотря на свой стаж и уровень подготовки, все равно включают в программу растяжки пружинящие движения. Но, стоит понимать, что во время «пружинок» мышцы выполняют динамическую работу, тем самым напрягаются и накапливают больше молочной кислоты, чем при более тяжелой, но мало подвижной, статической работе. Вместо пружинящих движений, лучше «зависни» в одном положении и жди, пока перестанешь чувствовать сильный дискомфорт.
Никакого мяса по вечерам
Диета для плоского живота
Удивительно, но понаблюдав за спортсменами, можно утверждать: мясо на ночь перед тренировкой снижает эластичность связок и суставов. Непонятно, по каким причинам, но это так. Заставь себя соблюдать такую своеобразную диету, и заниматься станет легче.
Т-Тапп комплекс упражнений для похудения
Ну, что же, если Вы сейчас пытаетесь сесть на шпагат, чтобы через время отжигать на танцполе, то эти несколько советов Вам обязательно пригодятся. Эффективная растяжка на шпагат в домашних условиях немыслима без соблюдения этих правил — придерживаясь их Вы не навредите себе, Ваши занятия принесут Вам меньше боли, Вы не испытаете разочарования, но зато сможете потрясти друзей или порадовать любимого.
Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?
Существует несколько видов растяжек, из которых особым спросом пользуются следующие:
Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок, что может привести к хроническому воспалению.
Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность, ведь боль – это противопоказание к растяжке.
Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.
Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.
При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.
