Что такое правильное питание при занятиях спортом

Основы правильного питания при занятиях спортом гарантируют Вам достижение цели в виде фигуры Вашей мечты. Основы правильного питания предполагают соблюдение определенного режима употребления пищи каждый день, он включает в себя:

  1.   режим питания (дробное питание каждые 120 минут маленькими порциями, вес которых 150-250гр)
  2.   употребление правильных и полезных продуктов (нежирного мяса, молочных продуктов, овощей, фруктов и злаковых)
  3.   отказ от быстрых углеводов и жирной пищи (сладкое, мучное, фастфуд, итд.)
  4.   подсчет и соблюдение суточной нормы, состоящей из: калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ)
  5.   водный баланс (2-3 литра питьевой воды в день)

Для контроля размера порций и подсчета КБЖУ Вам помогут весы, специализированные справочники для технологов пищевого производства и приложение для смартфона с информацией о количестве нутриентов в ингредиентах блюда.

Основы правильного питания при занятиях спортом предполагают расчет суточной нормы нутриентов исходя из частоты Ваших тренировок, веса, роста, возраста и цели.

Если Вы хотите похудеть, то для Вас подойдет режим употребления пищи с дефицитом калорий (в среднем 1250-1500 кк), т.е потребление меньшего количества энергии с едой и большего ее сжигания. Если Вам необходимо поддерживать свой вес, то будет достаточно просто правильно питаться и тренироваться 2-3 раза в неделю (1500-2000кк). Если Ваша цель — набрать массу, при интенсивных тренировках Вам требуется питание с повышенным содержанием калорий, потребление большего количества калорий, чем расход (2500-2900кк).

Сервис по доставке готового правильного и сбалансированного питания Grow Food предлагает пять линеек питания, каждая из них соответствует определенной цели (набор массы, снижение веса, поддержание веса, итд), рассчитана по КБЖУ и имеет свой калораж. Снижать вес, набирать мышечную массу и правильно питаться стало гораздо проще! Еда доставляется в любое удобное для Вас место и полностью готова к употреблению, достаточно лишь разогреть ее. Вас ждет рацион питания на 5 или 7 дней, состоящий из 3, 5 или 7 приемов пищи, в зависимости от тарифа, вкуснейшее меню, в котором Вы найдете даже правильный фастфуд и разрешенные сладкие десерты, а главное избавление от рутинных домашних обязанностей. Правильно питаться теперь — легко!

belki

tvorogБелки – это органические соединения, которые являются структурными элементами всех живых организмов, в том числе и человека. Они регулируют обмен веществ и процессы протекания биохимических реакций. Выполняют такие функции, как создание структуры клеток, их защита, регуляция обменных процессов, транспорт и запасание питательных веществ, впрочем, не только. Основу белков составляют аминокислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, а значит, вы должны получать их из вашего рациона. Именно по этой причине белки являются важной частью правильного питания при занятиях спортом.

Белок, необходимый нам для построения новых мышц, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, яйца, сыр, мясо, рыба, птица, бобовые и морские продукты.

Молоко будем употреблять не жирное, творог тоже, яйца преимущественно куриные, хотя и перепелиными брезговать не стоит, впрочем, это вопрос на любителя. Как отличить жирный сыр от не жирного, можно спросить в магазине. Обычно, не жирный достаточно сухой, а с жирного чуть ли не капает. Мясо употреблять будем говяжье и телячье. Свиное считается жирным, и употреблять его или нет, решать вам. Птица, конечно не ограничивается только курицей и индейкой, так же можно употреблять мясо гуся, дикой или домашней утки и т. д. В более мелких порциях белок содержится в бобовых культурах, а что касается морепродуктов, тут решайте сами, кальмары и креветки это скорее продукты «на любителя», хотя белка в них предостаточно.

На данном этапе, этого перечня белковых продуктов вам будет более чем достаточно, чтобы ваш рацион можно было назвать в полной мере разнообразным.

Следующим пунктом подлежащим рассмотрению будут жиры.

zhiry

masloЖиры (они же – триглицериды) это органические природные компоненты, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Это одни из важнейших компонентов клеток человека, стоя в одном ряду с белками и углеводами. Триглицериды формируют мембраны клеток, соединительную ткань, фосфолипиды, липопротеиды. В теле человека, они прежде всего отвечают за структурную и энергетическую функции.

Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Формируя правильное питание для занятий спортом, употребление маргарина, сливочного крема и сливочного масла нужно свести к минимуму, а желательно вообще прекратить их употребление. Ненасыщенные жиры, такие, как например, оливковое и льняное масло, являются отличной заменой обычному рафинированному маслу. Жарить можно на оливковом масле, а льняным, скажем, заправлять салат. Жиры же группы омега вообще являются необходимыми для организма человека, поэтому употреблять в пищу рыбу, грецкие орехи, бобы и рыбий жир рекомендуется всем, и тем кто набирает вес и тем кто сбрасывает.

Триглицериды и полезны и вредны. Главное в их употреблении, уметь отличать одни от других. Но даже употребляя полезные жиры, нужно соблюдать определенный баланс и не перебарщивать с употреблением продуктов, содержащих в себе триглицериды.

uglevody

kashaУглеводы (они же – сахариды) это важнейшие структурные элементы, из которых состоят клетки и ткани человека. Они необходимы для построения АТФ, ДНК и РНК, служат источником энергии, а так же запасают питательные вещества в виде гликогена. Протекание процессов обмена белков и жиров в теле человека происходит при непосредственном участии сахаридов. Совместно с белками они участвуют в образовании гормонов, ферментов и других важных соединений.

Углеводы также делятся на два вида. На простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы, это как правило сахар содержащие, кондитерские и мучные изделия. Их употребление нужно свести к минимуму, хотя, и отказываться полностью не стоит. Мед, например, хоть и в небольшом количестве, можно добавлять к творогу с бананом, кроме того, в нем содержится множество полезных веществ, а с помощью варенья, можно приготовить домашний белково-углеводный коктейль, но это уже отдельная история для тех, кто стремится набрать вес.  Если же мы говорим о медленных углеводах, то правильное питание при занятиях спортом как раз на них и должно опираться при составлении рациона. Употреблять мы будем такие каши, как гречневую, рисовую, перловую, пшеничную, тыквенную, кукурузную и другие. Так же важное место в рационе будут занимать овсянка и мюсли. И конечно же, в отдельных случаях макаронные изделия и картофель.

Рацион мы конечно же будем периодически менять для разнообразия, и здесь у вас будет полная свобода действий. Суть этих слов вот в чем: выбирайте то, что нравится, среди того, что можно и стройте из этого свой рацион. Пробуйте одно, другое, третье, найдите то, от чего вас «прёт» и делайте на это упор. Кого-то прёт от перловки, кого-то от пшеничной каши, кого-то от гречневой. Пробуйте и определяйтесь.

kletchatka

hlebtsyКлетчатка – это элементы пищи, которые пищевые ферменты организма не переваривают, но их перерабатывает полезная микрофлора кишечника. Клетчатка не снабжает человека энергией, но в работе организма в целом и желудочно-кишечного тракта в частности играет важнейшую роль.

Значение клетчатки в питании многие недооценивают. А ведь она положительно влияет на обмен веществ и улучшает процесс пищеварения. Так что ее мы тоже обязательно включаем в рацион. Когда мы говорим о клетчатке, правильное питание для занятий спортом должно включать в себя овощи, фрукты, бобовые и зерновые культуры. Клетчаткой богаты груши, яблоки, картофель, морковь, бобы, горох и не только. Она, кстати содержится и в кожуре яблок и огурцов, так что в следующий раз, когда соберетесь чистить их перед употреблением, задумайтесь о пользе кожуры. Что касается хлеба, прекращайте с мучным белым хлебом и употребляйте цельнозерновой, бородинский и отрубиный хлеб.

Польза включения клетчатки в режим питания заключается в том, что она чудеснейшим образом питает кишечную микрофлору, нормальный состав которой влияет на корректное функционирование всего нашего тела. Кроме прочего, она устраняет запоры, улучшает скоротечность опорожнения желудка, качество всасывания в тонком кишечнике и влияет на весь процесс прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

vitaminy

morkovВитамины – органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости и препятствуют разрушению клеток. В то время, как витамины не являются ни источником энергии для организма, ни структурным элементом тканей, они тем не менее играют чуть ли не главную роль в обмене веществ. Большая их часть не синтезируется в нашем организме, поэтому их нужно своевременно и в нужном количестве получать с пищей.

Правильное питание при занятиях спортом невозможно представить без витаминов, а точнее, без продуктов их содержащих. Здесь надолго останавливаться не будем, все и так знают, что витаминами богаты практически все овощи и фрукты, а так же ягоды. А с учетом того, что они также богаты и клетчаткой, о чем мы только что узнали, употребление их является не просто желательным, а настоятельно рекомендуемым.

suhofrukty

kuragaНе будем забывать и о таких полезных для нашего организма продуктах, как сухофрукты. Они содержат в себе огромный перечень витаминов, минералов и не только. О пользе их знают все, а для тех кто не знает, сейчас проведем ликбез.

К сухофруктам можно отнести: курагу, чернослив, финики, изюм, инжир, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи и не только. Сухофрукты насыщены минералами и богаты клетчаткой. Одни способны подымать иммунитет, а так же благоприятно воздействовать на сердце и нервную систему, выводить радионуклиды из организма, а так же повышать работоспособность. Другие отличаются большим содержанием пектина, витаминов С, В и Р. Третьи являются отличными источниками фосфора, железа, калия и кальция. В любом случае, польза их применения так же очевидна, как и невероятна, а рекомендуемым является их комбинированное применение, что представляется возможным, благодаря широко представленным на полках магазинов сухофруктовым миксам. Таким образом, правильное питание при занятиях спортом, как вы уже поняли, предъявляет требования и к употреблению сухофруктов, так как помимо вышеописанных свойств, они еще богаты витаминами и клетчаткой.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Фото

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания.

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, к ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Важность полноценного питания для спортсмена

ФотоФотоПри профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20 % зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Читайте также:

Как эндоморфу правильно организовать питание

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

Фото

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно:

Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Фото

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4–5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно:

Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

день завтрак перекус обед полдник ужин
яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед творог/йогурт суп, паровая рыба, салат апельсин/яблоко куриная грудка, овощи
Вт яйца, грибы, сыр 2 яблока борщ, отварная говядина йогурт, яблоки печень на пару, овощи
Ср овсянка, 1 груша тунец, помидоры, зелень тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень свежевыжатый сок запечённый лосось, овощи
Чт яйца, сыр, зелень, кофе/чай творог куриная грудка, овощи, ягоды 1 фрукт отварное мясо, овощи
Пт йогурт, банан, ягоды брынза, орехи индейка, овощи творог, ягоды запеченная говядина, грибы, овощи
Сб яйца, зелень, чай сыр «Фета», овощи курица, овощи йогурт, яблоко дикий рис на пару, креветки
Вскр овсянка, чай мед 2 апельсина / яблока курица на пару, овощи, сухофрукты брынза, орехи тушеная печень, овощи

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

день завтрак перекус обед полдник ужин
яйца, овсянка на воде, сухофрукты кефир, банан куриная грудка, гречка, овощи сыр/ветчина, овощи говядина на пару, овощи
Вт мюсли, молоко, кофе/чай творог/йогурт овощной суп, гречка, куриная грудка 1 фрукт творог, ягоды
Ср яйца, банан, кофе творог сухофрукты борщ, говядина брынза, зеленые овощи бурый рис на пару, овощи, чай, мед
Чт гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед брынза, орехи индейка, овощи 1 яблоко запечённый лосось, овощи
Пт овсянка, ягоды, кофе, мед тунец, помидоры, зелень курица на пару, овощи, сухофрукты сыр, зелень, помидоры бурый рис на пару, креветки
Сб яйца, сыр, зелень, кофе/чай 1 банан борщ, отварная говядина творог, ягоды запеченная говядина, грибы, овощи
Вскр яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед 1 яблоко суп, паровая рыба, салат йогурт, яблоко тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Фото

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдера Гельмута Штребля

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

  • 5- 6 разовое питание;
  • малое содержание жиров в рационе;
  • только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1 2 3 4 5 6
1 – 7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем

коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков

бурый рис, курица / индейка

бурый рис, курица, рыба / индейка

бурый рис, курица, рыба / индейка

10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модели Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос, следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1 2 3 4 5
яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья куриная грудка на пару, дикий рис, овощи протеиновый коктейль запеченная рыба, овощи 5 яичных белков

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Бойца Федора Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко, имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

Фото

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

  • постепенность;
  • позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питание станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Фото

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания.

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, к ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Важность полноценного питания для спортсмена

ФотоФотоПри профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20 % зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой и прочее.

Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.

Читайте также:

Как эндоморфу правильно организовать питание

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

Фото

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

  • масса тела;
  • вид спорта;
  • уровень физической нагрузки;
  • возраст;
  • пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно:

Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

При занятиях спортом важно питаться по режиму

Фото

Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4–5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.

Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.

Вам также может быть интересно:

Фитнес-питание – тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

день завтрак перекус обед полдник ужин
яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед творог/йогурт суп, паровая рыба, салат апельсин/яблоко куриная грудка, овощи
Вт яйца, грибы, сыр 2 яблока борщ, отварная говядина йогурт, яблоки печень на пару, овощи
Ср овсянка, 1 груша тунец, помидоры, зелень тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень свежевыжатый сок запечённый лосось, овощи
Чт яйца, сыр, зелень, кофе/чай творог куриная грудка, овощи, ягоды 1 фрукт отварное мясо, овощи
Пт йогурт, банан, ягоды брынза, орехи индейка, овощи творог, ягоды запеченная говядина, грибы, овощи
Сб яйца, зелень, чай сыр «Фета», овощи курица, овощи йогурт, яблоко дикий рис на пару, креветки
Вскр овсянка, чай мед 2 апельсина / яблока курица на пару, овощи, сухофрукты брынза, орехи тушеная печень, овощи

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

день завтрак перекус обед полдник ужин
яйца, овсянка на воде, сухофрукты кефир, банан куриная грудка, гречка, овощи сыр/ветчина, овощи говядина на пару, овощи
Вт мюсли, молоко, кофе/чай творог/йогурт овощной суп, гречка, куриная грудка 1 фрукт творог, ягоды
Ср яйца, банан, кофе творог сухофрукты борщ, говядина брынза, зеленые овощи бурый рис на пару, овощи, чай, мед
Чт гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед брынза, орехи индейка, овощи 1 яблоко запечённый лосось, овощи
Пт овсянка, ягоды, кофе, мед тунец, помидоры, зелень курица на пару, овощи, сухофрукты сыр, зелень, помидоры бурый рис на пару, креветки
Сб яйца, сыр, зелень, кофе/чай 1 банан борщ, отварная говядина творог, ягоды запеченная говядина, грибы, овощи
Вскр яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед 1 яблоко суп, паровая рыба, салат йогурт, яблоко тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Фото

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдера Гельмута Штребля

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

  • 5- 6 разовое питание;
  • малое содержание жиров в рационе;
  • только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1 2 3 4 5 6
1 – 7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем

коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков

бурый рис, курица / индейка

бурый рис, курица, рыба / индейка

бурый рис, курица, рыба / индейка

10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки

Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.

Фитнес-модели Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос, следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1 2 3 4 5
яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья куриная грудка на пару, дикий рис, овощи протеиновый коктейль запеченная рыба, овощи 5 яичных белков

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Бойца Федора Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко, имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях

Фото

При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:

  • постепенность;
  • позитивный настрой.

Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.

Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питание станет легким, приятным и принесет пользу организму.

Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.

Читайте еще похожие записи:

Лимонный сок для очистки печени

Лимонный сок для очистки печени

Сок лука при насморке и кашле

Сок лука при насморке и кашле

Сок лука при насморке и кашлеСок лука при насморке и кашлеЧто делать, если укачивает в транспортеЧто делать, если укачивает в транспортеЛимонный сок для очистки печениЛимонный сок для очистки печениСвекольный сок, для чего пьют Свекольный сок, для чего пьют

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: