Что такое питание после тренировки

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Белки после тренировки

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

  1. Нужно кушать до тренировки.
  2. Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее. Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов.

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

Загрузка…

Немного теории послетренировочного питания

Вопрос питания это один из важнейших столпов построения своего тела. Ведь тренировка только лишь разрушает мышцы, но никак их не растит (про то как растут мышцы). Сам рост происходит в фазе восстановления. А произойдет ли рост или нет целиком и полностью зависит от правильного питания после тренировки.

Новые белковые структуры требуют строительного материала – белки, углеводы, энергия и т.д. Получить все это можно исключительно из вне, с пищей.

Стоит подчеркнуть, что все советы, которые Вы получите ниже эффективны в наборе мышечной массы, а не во время сушки. Т.е. ВАЖНО получать питательные вещества и калории в течении дня в избытке (подробнее о питании для набора мышечной массы).

Первое, на что стоит обратить внимание — понятие белково-углеводного окна. Несмотря на то, что ему посвящена отдельная статья, мы пробежимся по основным ее выводам.

  • Значение приема ударных доз углеводов и белка сразу после тренировки (в течении получаса) сильно преувеличено и не оказывает каких-либо негативных эффектов на рост мышц.
  • Восстановление гликогена занимает несколько суток и зависит от суммарного потребляемого количества пищи. Прием простых углеводов сразу после тренировки увеличивает гликоген лишь на 16% эффективнее выпитой простой воды. Значение настолько мало, что им можно пренебречь.
  • Эффект имеет прием белков и углеводов в течении 24 часов и дольше после тренировки – организм действительно способен больше и лучше усваивать эти нутриенты, за счет увеличения синтеза белка и улучшенной выработки инсулина. Таким образом белково-углеводное окно после тренировки растягивается больше чем на 24 часа.
  • Важность имеет исключительно постоянный и равномерный прием белков и углеводов в течении суток, а не разовый ударный прием пищи сразу после тренировки.

Ко всему сказанному хочется добавить, что не стоит тратить огромные деньги на быстрые протеины (гидролизат и аминокислоты), которые по заверениям производителей мгновенно направляются туда, куда нужно. Важен их равномерный прием, а не скорость поступления.

Лучше направить освободившиеся средства на покупку качественного сывороточного протеина с лучшим аминокислотным составом. Ведь чем лучше аминокислотный состав белка, тем он полезнее для роста мышц.

Если же Вы сторонник только натуральных продуктов, то это еще лучше. Выбирая куриные грудки, яичный белок и всевозможные морепродукты Вы будете постоянно получать разные аминокислоты при высоком качестве белка. Ваши приемы пищи будут более полноценными по аминокислотному профилю. Белок полученный из животной пищи намного ценнее соевого.

Что есть после тренировки: разбор приемов пищи

Как же выглядит наиболее оптимальная схема питания и что есть после тренировки?

  1. Заканчивая свою тренировку Вы выпиваете простой воды, для восполнения потерь жидкости и спокойно идете домой.
  1. Через 30-60 минут, чаще это время занимает около часа или более Вы кушаете твердую пищу – белки и углеводы. Не забывайте также об овощах. Это клетчатка и витамины.

В качестве источника сложных углеводов подойдут: чемпион по содержанию углеводов рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

В качестве источника белка: куриная грудка, рыба, творог, яйца, нежирное говяжье мясо.

  1. Через 1-2 часа следует второй прием пищи, более белковый. Пищеварение уже разогнанно, поэтому рекомендуется принимать легкий жидкий белок. Прием протеинового коктейля лучше всего удовлетворяет этому. Вы можете приготовить его сами, смешав в блендере молоко, творог и яйца или прибегнуть к сывороточному протеину.
  1. Немаловажным приемом пищи после тренировки является питание перед сном. Организм во время сна не работает на прием питательных веществ, а только их тратит. Для анаболизма это не очень хорошо. Так как же эффективно обеспечить организм необходимыми для роста нутриентами?

Здесь есть два пути. Первый достаточно гуманный, заключается в приеме долгого белка (казеиновый протеин или творог) незадолго до сна (за полчаса). Долгий белок, как следует из его названия долго высвобождается и долго усваивается, что позволяет равномерно обеспечивать организм питательными веществами во время сна.

Второй путь шокирующий. Подойдет только ярым фанатам спортивного образа жизни. Заключается он в том, чтобы вставать ночью, чтобы перекусить долгим белком (творогом или казеиновым протеином). Во время глубокого сна идут самые мощные восстановительные процессы и организм остро нуждается в строительном материале. С точки зрения биохимии такой подход оправдан, с точки зрения удобства – это выбор каждого.

  1. Питание после тренировки не заканчивается текущим днем и продолжается на следующий день. После пробуждения необходимо выпить стакан чистой воды. Она разгонит густую кровь, заставит Ваш организм потихоньку включаться в работу. Минут через 15-20 следует завтрак.

Завтрак имеет огромное значение в плане обеспечения организма ресурсами. Вы не принимали пищу в течении сна (кроме ярых фанатов). 6-10 часов организм не получал питательные вещества и остро в них нуждается. Ваша задача подкрепить его углеводами и белками. Для этого подойдут каши, яйца, молоко, мясо и другие продукты.

Заключение

Данная статья, надеюсь, открыла Вам глаза на тему что есть после тренировки. Не идите на поводу фитнес индустрии, твердящей о важности быстрых протеинов и белково-углеводных смесей в раздевалке тренажерного зала.

Питайтесь регулярно и обильно, ведь значение для роста Ваших мышц имеют только суммарные объемы потребляемых белков и углеводов в течении дня, а не ударные дозы сразу после тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Диета для печени и поджелудочной железыКак нужно питаться на Детокс диетаРецепты смузи для похуденияКакое выбрать спортивное питание для начинающих

Как питаться после тренировки?

18.06.2018

Поделиться

Сложно найти человека, который не испытывал бы чувство удовлетворения от результативной тренировки. В нем гармонично сочетается прекрасное настроение с нотками гордости за свои успехи, хорошее самочувствие с легкой и приятной усталостью, подтянутая и спортивная фигура… Однако забота о здоровье предполагает не только занятия в спортивном клубе, но и правильный рацион питания, включающий прием пищи после тренировок. После сжигания большого количества калорий организм может требовать еду: бургеры, всевозможные пасты, жареное мясо и другие не самые полезные продукты. Важно вовремя сказать ему «нет», придерживаясь определенных правил питания.

Есть три известных способа, которые можно комбинировать и использовать поочередно. Главное -следить за реакцией организма. То, что работает для одного спортсмена, будет бесполезным для другого. Но не нужно отчаиваться, если что-то не выходит. Продолжайте пробовать и доверяйте своему телу!

Способ №1 – двухчасовой голод сразу после тренировки

Этот вариант подойдет людям, которые хотят избавиться от пары килограмм жира, не увеличивая при этом мышечную массу. Если перед тренировкой человек употребил достаточное количество сложных углеводов и занимался правильно, то после выполнения комплекса упражнений его тело продолжает сжигать жир. Через два часа этот процесс закончится. Но если в это время дать организму источник энергии в виде еды, он будет использовать ее, а не подкожный жир. Потому на протяжении хотя бы пары часов после занятия не стоит ничего есть, лучше ограничиться водой.

Если после нагрузок очень хочется поесть, появляется головокружение или тошнота — лучше себя не останавливать. Вероятнее всего было сожжено слишком много калорий и организм нуждается в их компенсации. В этом случае нужно добавить в рацион больше сложных углеводов, которые будут обеспечивать тело необходимым зарядом энергии.

Не стоит беспокоиться, если не получается удержаться от приема пищи. Еда после тренировки не сделает результат хуже. Какая-то часть жира уже ушла и от порции картошки не вернется. Просто организм в качестве источника энергии будет воспринимать именно еду.

Способ №2 – закрытие белково-углеводного окна 

Прекрасно подходит для тех, кто хочет быстрее накачать мышцы. После активной нагрузки организм человека начинает резко сжигать углеводы, запускается интенсивный рост мышечных волокон. Однако этот процесс может сыграть злую шутку. Если в первые полчаса не принять достаточное количество белков, то организм вместо пищи начинает «съедать» с трудом наработанные миллиметры мышечного объема и подкожный жир.

Именно быстрый прием пищи после тренировки называют закрытием белково-углеводного окна. Магическое свойство этих 30 минут после интенсивных нагрузок заключается в том, что все получаемые калории уходят в энергию и очень быстро перерабатываются. Шанс на то, что они станут жиром, микроскопический.

Понять, стоит ли закрывать белково-углеводное окно, можно по своим ощущениям. Если после нагрузок появляется зверский голод — это именно то, что нужно. С собой в тренажерный зал прихватите рыбу, куриную грудку или творог и съешьте их после занятия, запивая зеленым чаем.

Способ №3 – восстановление запасов гликогена

Организм во время тренировок в первую очередь сжигает весь запас глюкозы, потом переключается на гликоген и лишь после переходит на жир. Глюкоза – это сахар в крови, ее уровень восстановится сам и быстро. С гликогеном дела обстоят сложнее. Этот элемент является нашим запасным источником энергии и напрямую влияет на скорость обмена веществ. Его уровень медленно восстанавливается, что плохо для сжигания жира и выносливости.

Лучший способ быстро вернуть нужный уровень гликогена – в первые 10-25 минут после нагрузки выпить фруктового сока без сахара. Его можно заменить молочным коктейлем или смузи. Это не только полезно и вкусно! Маленькая порция сложных углеводов во фруктозе притупляет чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты. На фигуру она не повлияет.

Основные советы по питанию для похудения и здоровья

Итак, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками (в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

  1. Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
  2. Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
  3. Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
  4. Кушайте белковый продукты (яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки (шкурки и жира).
  5. Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут итак все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
  6. И заключительный момент — старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

  • Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.
  • Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот (без сахара), так как они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами (сюда вода не входит).
  • Иногда помогает большое яблоко.

Интересные подсказки для достижения стройной фигуры

  1. Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса (сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
  2. Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречалитаких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
  3. А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Еслитакая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
  4. Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L –карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы (триглицериды) начинают покидать жировые клетки (липосомы), то данная добавка (карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
  5. Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания (который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни (счастье, цель, здоровье и красота). Если вы планируете более подробно ознакомиться с темой питание для похудения, рекомендую нашу статью: Правильное питание .

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

PS На данный момент статья про питание для похудения, совсем устарела, ищите свежие публикации, там более правильная информация.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: