Что такое набор веса для девушки

1Практически все девушки переживают по поводу своего веса. Некоторые считают себя толстыми, и для идеала им нужно сбросить лишние килограммы, но некоторые видят, что для идеала им необходимо набрать вес. Так как набрать вес девушке? Про это и поговорим в данной статье.

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы быстро набрать вес девушке. Если вы хотите себе привлекательную фигуру, и вам для этого нужно просто немного (или много) поправиться, то возьмите из данной статьи рецепт и начинайте применять его на практике. Через пару недель вы сможете заметить, что начинается набор веса.

У женщин, как и у мужчин, фигура формируется совершенно по-разному. Ну и конечно проблемные зоны у разных полов тоже разные. У девушек проблемными местами являются бёдра, ягодицы, а также задняя часть рук. Размер груди мы увеличить или уменьшить не сможем, по – этому и включать её незачем.

Упражнения для правильного набора веса девушкам.

С самого начала девушкам нужно тренировать ноги. Более конкретно – внутреннюю часть бедра и заднюю его поверхность. При тренировке данных мышц, также работают и ягодицы. На руки вы должны прилаживать только дополнительную нагрузку, тренируя в основном ноги.

Тренировка ног должна быть приоритетной потому, что у девушек эти мышцы самые большие. При их нормальном развитии вы превратитесь из худой, в красивую и  стройную леди.

2Самые основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Далее идут хорошие упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Для того, чтобы набрать вес худой девушке, очень хорошо начать ходить в спортзал. В залах для этого есть специальные тренажёры, позволяющие максимально правильно и с пользой делать упражнения. Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличить ваши рабочие веса. При приседаниях делайте как можно больше подходов с максимальными весами. При этом предварительно обязательно должна быть разминка.

Тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Делать 3 упражнения за день, этого хватит чтобы можно было набрать вес девушке

Делать 3 тренировки в неделю.

Программа тренировок для набора веса девушке – подростку:

  • День первый. Приседания 20 раз. Делаем 3 подхода. Приседания с широкими ногами. Груз между ног. 1x 20
  • День второй. Отжимания узким хватом. 3 подхода по 15 раз. Жим гантели над головой. 1x 15 раз
  • Становая тяга прямыми ногами. 3x 20 раз. Поднятия на носки 3x 20 раз.

Здесь не указаны необходимые разминочные подходы. Для нормального набора веса девушке и хорошей тренировки нужно делать пару подходов с минимальным весом, или без веса вовсе.

Диета для девушек, желающих набрать вес.

Завтрак. Тарелка овсяной каши с орехами и мёдом, или же сухофрукты в комплексе с творогом, бутерброд с маслом и сыром. После этого можно выпить чашку какао.

Второй завтрак: можно выпить фруктового сока, съесть бутерброд с колбасой и запить йогуртом.

Обед: салат, густой суп, порция мяса или рыбы. На гарнир подойдёт картофельное пюре или же макароны. Для хорошего набора веса девушке нужно есть постоянно сытно и употреблять высококалорийные продукты.

Полдник: салат из овощей и йогурт.

Ужин: омлет, 0,5 молока. Перед сном съесть грушу или яблоко.

Набрать вес помогают соки и молоко. Если при всех усилиях вы не можете набрать вес, то обратитесь  к врачу, возможно у вас проблемы с правильным обменом веществ.

Вам будут интересны:

  • Одежда в которой удобно заниматься фитнесомОдежда в которой удобно заниматься фитнесом
  • Бои без правил. Взгляд изнутриБои без правил. Взгляд изнутри
  • Самостоятельные тренировкиСамостоятельные тренировки
  • Роль дневника в тренировках бодибилдераРоль дневника в тренировках бодибилдера
  • Уроки фитнеса в домашних условияхУроки фитнеса в домашних условиях

Как набрать массу тела девушке: план действий

Раз цель «набрать вес» девушкой поставлена, нужен план для ее достижения. Состоит он из трех пунктов, которые будут рассмотрены пошагово:

  1. Питание
  2. Силовые тренировки
  3. Образ жизни

Силовые тренировки

Почему необходимы силовые тренировки? Набор веса – это набор мышечной и жировой ткани. Как бы Вы ни крутили, но набирать одни мышцы невозможно. Поэтому Ваша задача становится прибавлять в весе по максимуму за счет мышц.

Решить эту задачу можно включив в свой режим силовой тренинг. Во-первых, он не очень энергозатратный (средняя часовая тренировка сжигает 350, максимум 450 ккал). Во-вторых, стимулирует рост мышечной ткани, а значит Ваше тело начнет приобретать привлекательные формы.

Причем, что Вы будете тренировать, то и будет расти. Ну разве не замечательно? Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

  • Программа тренировок для девушек
  • Как накачать ягодицы
  • Как накачать пресс

Питание – основа набора веса

Именно питание – главный стимул к набору веса. Организм функционирует так, что при избытке питательных веществ он начинает увеличивать свою массу:

  1. В счет роста и поддержания новых мышечных тканей (ога, тут то и нужен силовой тренинг),
  2. В счет роста энергетических запасов (гликоген, жировые депо).

Смею развеять страхи – набирать много жира Вы будете только в том случае, если будете много и бесконтрольно питаться, и при этом мало двигаться.

А теперь основной принцип, по которому Вы начнете набирать вес:

Вы должны потреблять с пищей калорий больше, чем Вы тратите за день. Только калорийность суточного рациона оказывает влияние на то, сколько Вы весите.

Как узнать сколько калорий нужно для набора веса девушке?

Рассчитаем точку равновесия. Это такое количество калорий дневного рациона, при котором Ваш вес стабилен (не худеете, не набираете). Рекомендую зафиксировать свой вес, а затем ровно неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь, при этом считая калории каждый день. Как правильно считать калории описано в отдельной статье, настоятельно рекомендую ее к изучению.

Калорийности Ваших дневных рационов в течении недели должны быть примерно одинаковыми (без скачков и спадов). При этом не отказывайте себе в каких-либо продуктах, ешьте что хотите (важна только суточная общая калорийность).

Ровно через неделю (желательно в то же время) измерьте свой вес. Если он стабилен, то возьмите среднюю калорийность за неделю. Это и будет Ваша точка равновесия – когда чаши весов похудения и набора веса уравновешены.

Оптимальной скоростью набора веса для девушки является прибавка на весах в 500 г в неделю, что даст Вам за месяц около 2 кг профицита веса. Цифры условные и всех будут разнится. Но за месяц Ваша прибавка должна быть от 1 до 2 кг, больше не нужно. Чем дольше Вы будете набирать, тем качественнее Ваша масса будет.

Теперь Ваша задача добавить калорий столько, чтобы обеспечить данную прибавку в 500 г в неделю. Типовых советов здесь нет, но калорийность должна быть увеличена. Кому-то нужно добавить 300 ккал, а кому-то 500 ккал будет мало. Только опытным путем Вы сможете рассчитать работающую именно на Вас формулу набора веса.

Начните с небольшого увеличения (к примеру 300 ккал) суточной калорийности. Питайтесь целую неделю, старясь получать каждый день «точка равновесия + 300» калорий. Через неделю измерьте свой вес и вносите коррективы пока не добьетесь разумной скорости набора веса.

Теперь к рациону. Калории – это энергия, необходимая организму для обеспечения работы всех систем организма (базовый пул энергии) и компенсации затрат на физическую деятельность (расходный пул энергии).

Эту энергии наше тело берет из пищи, которую мы едим. Любой из трех основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), поступающих из пищи способен выступать в роли источника энергии:

  • 1 г углеводов дает примерно 4 ккал
  • 1 г белка дает примерно 4 ккал
  • 1 г жира дает примерно 9 ккал

Это утверждение дает понимание — по сути неважно что Вы едите, важно сколько калорий Вы при этом потребляете. Используя это знание, Вы сможете гибко подходить к своему рациону, не отказывая себе во всевозможных вкусняшках (в основном углеводах).

Необходимые принципы в наборе веса

Соотношение Б/Ж/У

Для того, чтобы составить дневной рацион, который позволит девушке набирать качественный вес, преимущественно за счет мышц позаботьтесь о:

Поступлении белка.

Тренирующемуся человеку необходимо от 1 до 2 г белка на 1 кг веса. Чаще это цифра завышается производителями спортивного питания. Т.к. белок — дорогой нутриент, который нужно продавать были придуманы мифы в стиле потребляйте больше белка и будет Вам счастье.

Организм возьмет столько белка, сколько ему нужно – остальное превратит в глюкозу (в случае необходимости в энергии) или выведет прочь. Опирайтесь на цифру в 1,5 г белка на 1 кг веса – этого достаточно для покрытия всех нужд организма, включая построение новых мышечных структур. Для девушки весом в 50 кг это будет 75 г белка в день.

Поступлении жиров.

Жиры крайне необходимы нашему организму – они обеспечивают его жирорастворимыми витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Исключение жиров из рациона приводит к тяжелым последствиям. Страх по поводу жиров, в большинстве случае не обоснован.

Жиры удобная штука, т.к. очень калорийны и дают чувство сытости. Ешьте, что угодно, но соблюдайте следующее соотношение: 20-30% энергии рациона – это энергия из жиров. Таким образом при калорийности рациона в 1600 ккал на жиры придется 1600 х 25% = 400 ккал или 400/9 = 44 г жиров.

Поступлении углеводов.

Здесь совсем все просто. Углеводы – это прямой источник энергии. Рассчитав необходимое количество белка и жиров смело добирайте калорийность углеводами и ничего не бойтесь. Вы можете потреблять в пищу как медленные (рис, гречка, овсянка …), так и быстрые углеводы (пироженки, печенюшки, булочки …), главное следить за калорийностью.

Набор полезных продуктов для набора массы Вы можете найти здесь. Все тот же рацион в 1600 ккал будет выглядеть так:

  • Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Еще несколько слов о питании

Пейте много жидкости (вода, сюда же соки, компоты, чаи и т.д.). С ее участием протекают все процессы в организме. Вы не должны чувствовать ощущения жажды – это ключевой показатель необходимого количества жидкости в Вашем организме.

Потребляйте витамины. Лучше спортивные, на худой конец аптечные комплексы. Для справки: все витамины одинаковые, цена зависит только от бренда. Опирайтесь на количество представленных в комплексе витаминов и минералов, а также на их дозировку.

Кушайте овощи. Калории, полученные из них можно не учитывать. Овощи – это не только источник витаминов и минералов, но и так необходимая для нашего пищеварения клетчатка. Овощи должны составлять не более 30% рациона.

По поводу того, что нужно есть чаще, но мелкими порциями. Опирайтесь на ощущения собственного организма. Хороший аппетит – признак того, что тело работает как нужно. Ешьте так, как Вам удобно: 3 или 6 раз в день – значения это не имеет. Пропустили прием пищи? Не беда – вес не сгорит потому, что общая калорийность сделает свое дело!

Заключение

Рациональное питание и силовые тренировки – верный способ как быстро набрать вес девушке и построить красивое тело. Используйте вышеописанные принципы и делитесь своими результатами. Успехов Вам!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условияхКакие есть средства от целлюлита в домашних условияхКак быстро избавиться от целлюлита на попе и ногахКак похудеть ничего не делая и есть тоже самое

Причины худобы

Чаще всего приводят две основные проблемы, мешающие набрать вес, но на мой взгляд их три.

Первая — нарушения в работе желудочно-кишечной системы. Нет аппетита, пища плохо усваивается и переваривается, наблюдаются проблемы со стулом и при этом, как следствие, совершенно не прибавляется вес? Вполне возможно, у вас имеются заболевания с органами пищеварения. Но не пугайтесь, ничего страшного и угрожающего вашей жизни в этом нет. Самое главное не усугублять ситуацию и обратиться к врачу. Все эти заболевания легко лечатся соблюдением различных диет и приемом лекарств.

Вторая — искривление позвоночника. Такой проблемой страдает чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Но если позвоночник сильно искривлен именно в той области, где он соприкасается с пищеварительной системой, то это может стать основной причиной, мешающей вам набрать вес. В данной ситуации также стоит обратиться к врачу. Скорее всего вам назначат выполнение специальных физических упражнений и походы на массаж. Естественно быстро исправить искривление позвоночника не получится. Чем дольше оно у вас было, тем больше времени потребуется на то, чтобы избавиться от него. Главное, не прекращать работать над собой и следовать рекомендациям, а иначе все зря.

Третья — психологические проблемы. Данную причину очень часто не называют, но именно она может привести к снижению веса и мешать его набору. Человек может быть полностью здоров в физическом плане, но из-за психических расстройств у него может пропасть аппетит, организм может перестать принимать пищу. В конечном счете такая проблема способна привести к очень серьезным последствиям, справиться с которыми порой не под силу даже специалистам. Если вы чувствуете, что такая ситуация, пускай даже в небольшой степени, наблюдается и у вас, немедленно обратитесь к психологу, разбирающемуся в данном вопросе. Таковых, кстати, очень мало, так как проблема является относительно новой и еще слабо изучена. В любом случае не усугубляйте ситуацию и, как можно раньше, примите меры. Старайтесь, хоть немного, но обязательно есть, не менее трех раз в день. Если вы в течение долгого времени изнуряли свой организм голодом, то начните приучать его к пище постепенно, с каждым разом увеличивая порции. Изначально вам может показаться нереальным снова начать питаться в нормальном количестве, но у всего должна быть отправная точка, начните с малого, поверьте, если вы не сдадитесь, у вас все получится. Главным же условием решения данной проблемы является необходимость вспомнить, почему вы стали отказывать себе в пище. Может быть, вас бросил парень из-за вашего излишнего веса? Или, к примеру, вас не взяли на работу в модельное агентство? Обязательно вспомните этот момент и посмотрите на него с другой стороны, постарайтесь решить проблему на подсознательном уровне, обыграйте ситуацию и найдите плюсы в вашей жизни до того, как вы стали отказываться от еды и сильно похудели. Уверена, положительных моментов было гораздо больше, просто вы их не замечали.

Данные проблемы в большей или меньшей степени наблюдаются у многих людей, страдающих худобой. Все они легко лечатся, если, конечно, не успели перерасти во что-либо более серьезное. Но сейчас не об этом. Существуют и другие причины, мешающие набору веса:

  • быстрый обмен веществ;
  • употребление алкоголя и курение;
  • чрезмерное употребление кофеиносодержащих продуктов;
  • неправильное и недостаточное питание;
  • ритм жизни.

Думаю, вы уже поняли, что от некоторых проблем можно избавиться самостоятельно, а другие решить под наблюдением врача и других специалистов. Ничего неразрешимого в нашей жизни не бывает. Наверняка вы не раз слышали о людях, которые страдают худобой, что у них такая конституция тела и поправиться им практически невозможно. В каком-то смысле это и так. Но скорее всего у этих людей наблюдается избыток кортизола в организме. Этот гормон отвечает за расщепление тканей, и если его слишком много, то набрать вес довольно-таки проблематично.

Когда стоит задуматься о наборе веса?

Чаще всего недостаток веса никак не сказывается на жизни людей, а даже, наоборот, делает их более привлекательными и сексуальными. Я сейчас конечно же говорю о девушках, для мужчин в этом плане немного другие критерии. Наверняка те, кто годами пытается похудеть, и у них ничего не получается, не понимают тех людей, которые стремятся набрать вес. Их логика в этом отношении довольно-таки проста: если ты излишне худой, просто начни больше есть, и все получится. Ведь и вправду какой совет чаще всего дают худышкам? «Начни больше кушать.» Но не все так просто.

О том, как набрать вес, девушке нужно серьезно задуматься, если худоба начинает мешать ее жизни, сказывается на здоровье и внешнем виде.

Начинайте немедленно действовать, если у вас наблюдаются следующие проблемы:

  • частая усталость, нехватка сил;
  • нерегулярные месячные;
  • больные волосы и ногти, нездоровый цвет кожи;
  • продолжительные болезни, что говорит о слабом иммунитете;
  • не получается долгое время забеременеть.

Естественно все вышеперечисленное может быть следствием и других проблем, но если ваш вес не дотягивает до нормы, то вполне возможно, что именно это является причиной сбоев в вашем организме.

Причины худобы

Чаще всего приводят две основные проблемы, мешающие набрать вес, но на мой взгляд их три.

Первая — нарушения в работе желудочно-кишечной системы. Нет аппетита, пища плохо усваивается и переваривается, наблюдаются проблемы со стулом и при этом, как следствие, совершенно не прибавляется вес? Вполне возможно, у вас имеются заболевания с органами пищеварения. Но не пугайтесь, ничего страшного и угрожающего вашей жизни в этом нет. Самое главное не усугублять ситуацию и обратиться к врачу. Все эти заболевания легко лечатся соблюдением различных диет и приемом лекарств.

Вторая — искривление позвоночника. Такой проблемой страдает чуть ли не каждый второй житель нашей планеты. Но если позвоночник сильно искривлен именно в той области, где он соприкасается с пищеварительной системой, то это может стать основной причиной, мешающей вам набрать вес. В данной ситуации также стоит обратиться к врачу. Скорее всего вам назначат выполнение специальных физических упражнений и походы на массаж. Естественно быстро исправить искривление позвоночника не получится. Чем дольше оно у вас было, тем больше времени потребуется на то, чтобы избавиться от него. Главное, не прекращать работать над собой и следовать рекомендациям, а иначе все зря.

Третья — психологические проблемы. Данную причину очень часто не называют, но именно она может привести к снижению веса и мешать его набору. Человек может быть полностью здоров в физическом плане, но из-за психических расстройств у него может пропасть аппетит, организм может перестать принимать пищу. В конечном счете такая проблема способна привести к очень серьезным последствиям, справиться с которыми порой не под силу даже специалистам. Если вы чувствуете, что такая ситуация, пускай даже в небольшой степени, наблюдается и у вас, немедленно обратитесь к психологу, разбирающемуся в данном вопросе. Таковых, кстати, очень мало, так как проблема является относительно новой и еще слабо изучена. В любом случае не усугубляйте ситуацию и, как можно раньше, примите меры. Старайтесь, хоть немного, но обязательно есть, не менее трех раз в день. Если вы в течение долгого времени изнуряли свой организм голодом, то начните приучать его к пище постепенно, с каждым разом увеличивая порции. Изначально вам может показаться нереальным снова начать питаться в нормальном количестве, но у всего должна быть отправная точка, начните с малого, поверьте, если вы не сдадитесь, у вас все получится. Главным же условием решения данной проблемы является необходимость вспомнить, почему вы стали отказывать себе в пище. Может быть, вас бросил парень из-за вашего излишнего веса? Или, к примеру, вас не взяли на работу в модельное агентство? Обязательно вспомните этот момент и посмотрите на него с другой стороны, постарайтесь решить проблему на подсознательном уровне, обыграйте ситуацию и найдите плюсы в вашей жизни до того, как вы стали отказываться от еды и сильно похудели. Уверена, положительных моментов было гораздо больше, просто вы их не замечали.

Данные проблемы в большей или меньшей степени наблюдаются у многих людей, страдающих худобой. Все они легко лечатся, если, конечно, не успели перерасти во что-либо более серьезное. Но сейчас не об этом. Существуют и другие причины, мешающие набору веса:

  • быстрый обмен веществ;
  • употребление алкоголя и курение;
  • чрезмерное употребление кофеиносодержащих продуктов;
  • неправильное и недостаточное питание;
  • ритм жизни.

Думаю, вы уже поняли, что от некоторых проблем можно избавиться самостоятельно, а другие решить под наблюдением врача и других специалистов. Ничего неразрешимого в нашей жизни не бывает. Наверняка вы не раз слышали о людях, которые страдают худобой, что у них такая конституция тела и поправиться им практически невозможно. В каком-то смысле это и так. Но скорее всего у этих людей наблюдается избыток кортизола в организме. Этот гормон отвечает за расщепление тканей, и если его слишком много, то набрать вес довольно-таки проблематично.

Когда стоит задуматься о наборе веса?

Чаще всего недостаток веса никак не сказывается на жизни людей, а даже, наоборот, делает их более привлекательными и сексуальными. Я сейчас конечно же говорю о девушках, для мужчин в этом плане немного другие критерии. Наверняка те, кто годами пытается похудеть, и у них ничего не получается, не понимают тех людей, которые стремятся набрать вес. Их логика в этом отношении довольно-таки проста: если ты излишне худой, просто начни больше есть, и все получится. Ведь и вправду какой совет чаще всего дают худышкам? «Начни больше кушать.» Но не все так просто.

О том, как набрать вес, девушке нужно серьезно задуматься, если худоба начинает мешать ее жизни, сказывается на здоровье и внешнем виде.

Начинайте немедленно действовать, если у вас наблюдаются следующие проблемы:

  • частая усталость, нехватка сил;
  • нерегулярные месячные;
  • больные волосы и ногти, нездоровый цвет кожи;
  • продолжительные болезни, что говорит о слабом иммунитете;
  • не получается долгое время забеременеть.

Естественно все вышеперечисленное может быть следствием и других проблем, но если ваш вес не дотягивает до нормы, то вполне возможно, что именно это является причиной сбоев в вашем организме.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.Разминка перед тренировкой
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • prisДалее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Упражнения для набора массыЭто универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.пресс Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с коленочекОтжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Тяга гантелей в наклонеСледующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение для укрепления спиныУпражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Плотный завтрак для набора весаИменно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

  • Обязательно нужно плотно завтракать.На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Творог с бананомЧерез пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

ЭлькарЭлькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Другие записи

← Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчинКак набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок →

Как избежать распространенных ошибок при составлении рациона

Планируя меню для набора веса, девушке необходимо позаботиться о том, чтобы в процентном соотношении ежедневный рацион выглядел так:

  • углеводы – 50%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 20%.

Просто соблюдать процентное соотношение не достаточно, чтобы женщина быстро набрала вес. Особое внимание нужно уделять жирам, содержащимся в продуктах. Правильное питание для набора веса должно содержать продукты, содержащие ненасыщенные (полезные) жиры. К таким относятся оливковое масло, морская жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, авокадо.

Высококалорийная диета для набора веса девушке должна быть богата углеводами, но следует выбирать правильные, которые принесут максимальную пользу. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые содержатся в шоколадках и тортиках. Они быстро распадаются в организме, ускоряя обмен веществ, поэтому несут минимальную пользу. Поэтому планируя рацион питания для набора веса, выбирают сложные углеводы, которые содержатся в кашах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Высококалорийное меню на 7 дней

Правильное питание для набора веса девушке должно содержать больше калорий, чем вы привыкли потреблять. Тем, кто не знает, какие блюда лучше всего выбрать, поможет готовая диета для набора веса девушке, меню расписано на 7 дней. Если, питаясь по этой схеме, прибавка в весе составит около 500 г, результат можно считать идеальным. В противном случае меню следует пересмотреть и повысить потребляемые калории.

Дни недели

Понедельник

Рис с куриной грудкой и специями, яблочный сок с мякотью

Апельсин и грецкие орехи

Тушеная фасоль с овощами, отварные куриные голени

Йогурт с бананом

Рыбное филе,

овощной салат

Макароны с индейкой, фруктовый сок

Творог со сметаной и фруктами

Гречневая каша с отбивными, помидор, кефир

Белковый коктейль с бананом

Творожная запеканка, овощной салат

Яичница, овсяная каша, нежирный йогурт

Киви или грейпфрут

Кукурузная каша, филе лосося, салат из свежих овощей

Творог со сметаной и фруктами

Индейка, овощной салат

Овсянка на молоке, филе курицы, салат из овощей

Курага и кешью

Рис, свинина со специями

Рыба, картофельное пюре, овощной салат

Гречневая каша, омлет, апельсиновый сок

Стакан ряженки или кефира

Борщ, мясо индейки, греческий салат

Отварная курица с салатом

Отварной рис с котлетами, фруктовый сок

Творог с бананом

Гречневая каша, запеченные куриные бедра, салат

Кефир или ряженка

Перловая каша, скумбрия на пару

Воскресенье

Овсянка, салат из свежих овощей, стакан молока

Апельсин, орехи

Пшеничная каша, отварная говядина с зеленым горошком

Грейпфрут

Куриное филе с рисом, овощи

Как помочь организму быстро поправиться

Правильно составленное высококалорийное меню для набора веса девушке – это одно из главных, но не единственное условие, чтобы успешно нормализовать вес. Дополнительно нужно соблюдать следующие правила:

  1. Лучше всего с самого начала приучить себя питаться строго по часам. Это поможет организму быстрее перестроиться на новый режим.
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 3 часов.
  3. За полчаса до еды рекомендуется выпить стакан свежего фруктового, овощного сока, а во время самого приема пищи от жидкости лучше воздержаться.
  4. Сразу после очередного приема пищи рекомендуется воздержаться от физической активности.
  5. Если необходимо повысить калорийность блюд, воспользуйтесь сметаной 10% жирности. Эта простая хитрость повысит энергетическую ценность овощного салата на 200 ккал. Кроме этого увеличить количество калорий можно при помощи твердых сортов сыра.

Увеличение веса для девушек

Определитесь за счет чего вы хотите набрать вес – увеличение жировой и мышечной массы приведут к различным результатам. В то время как жир в первую очередь накапливается в нежелательных местах – бедрах, ягодицах и животе – мышцы равномерно распределяются в области, которую вы тренируете, и увеличивают вес в большей степени, чем жир.

Рацион питания

Сопоставьте калорийность вашего рациона с числом калорий, которые вы расходуете. Вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете. Набор веса должен происходить медленно, по 0.5-1.5 килограмма в неделю, чтобы дать вашему телу время на адаптацию. Ежедневно употребляя на 500-1000 калорий больше, чем расходуете, вы сможете постепенно прибавить в весе. Увеличение ежедневного рациона питания на 500 калорий позволит вам поправиться на полкилограмма в неделю, а 1000 калорий приведут к увеличению массы тела на килограмм.

Не ограничивайтесь трехразовым питанием. Вместо трех больших приемов пиши в день лучше осуществлять шесть небольших. Если такой возможности нет, можно 2-3 раза в день перекусывать небольшими порциями между основными приемами пищи. Таким образом вы сможете съесть больше в течение дня и прибавить в весе естественно. Также можно увеличить калорийность блюд, что поможет вам поправиться быстрее без чувства переполнения желудка. Например, можно добавить рубленое мясо в ваш соус для макарон, положить оливки на бутерброд или полить блинчики сиропом.

Два литра воды в день являются оптимальными для нормального функционирования организма. При употреблении такого же количества напитков, исключая кофеинсодержащие, вы получите тот же эффект. Молоко и молочные коктейли, соки, газированная вода и другие напитки взамен воды помогут увеличить потребление столь необходимых калорий.

Физические упражнения

Правильное питания имеет первостепенное значение, если вы хотите поправиться, но если не дополнить его физической нагрузкой, то всё, что вам удастся набрать прибавится в виде жира, а не мышц. Посещайте тренажерный зал, чтобы набрать вес и одновременно привести своё тело в порядок. Держитесь в стороне от беговых дорожек и других аэробных тренажеров и упражнений, так как вам не нужно сжигать калории, а необходимо набрать мышечную массу. Силовые упражнения способствует этому. Мышцы тяжелее жира, поэтому выполняя силовые упражнения на регулярной основе, вы поправитесь быстрее. Не беспокойтесь о развитии телосложения культуриста, так как женщины в обычных условиях не производят достаточное количество тестостерона для набора мышечной массы таких размеров.

Отдых

Последнее, но не менее важное. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете для подзарядки вашего организма. Наше тело лучше работает, когда оно хорошо отдохнуло. Поэтому высыпайтесь каждый день, чтобы дать ему время на восстановление и рост. Доказано, что мышцы растут в период покоя, а не во время тренировки.

Советы и предупреждения

Придерживайтесь здорового рациона питания, чтобы набрать вес без вреда для здоровья. Избегайте добавления лишних жиров и сладостей к вашей диете. Увеличение массы тела путем употребления жирной и нездоровой пищи не является безопасным и может увеличить риск развития серьёзных заболеваний, таких как диабет, рак, болезни сердца и другие.

Если вы не можете сколько-нибудь набрать в весе, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые физические проблемы, такие как гормональный дисбаланс. Врач может дать другие рекомендации о том, как поправиться.

Другие материалы данной категории

  • Как быстро потолстеть
  • Как повысить уровень тестостерона естественным образом
  • Быстрый способ убрать жир с живота
  • Как ускорить обмен веществ
  • Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Основная масса диет, которые можно встретить, нацелена на снижение килограммов, однако порой всплывает и обратная проблема — у девушки никак не получается набрать вес. С чем это связано, и как решить такой не типичный вопрос? А главное, как потолстеть девушке правильно, чтоб тело сохранило свою привлекательность, а не просто прибавило в проценте жировой массы?

Как потолстеть девушке?

Невозможность набрать несколько килограммов, даже если беспрестанно употреблять сладкое и выпечку, запивая их калорийными газировками и коктейлями, обычно базируется на разогнанном метаболизме, который не позволяет калориям откладываться «про запас».

Впрочем, это также может быть и определенным сбоем в работе организма, если вес значительно ниже установленной нормы. Лучше всего решать эту проблему, советуясь с врачом. Однако если нарушений в организме нет, можно справиться с ней и самостоятельно.

Но важно понять, что здесь нужна не только диета для «потолстения», как ее иногда называют, но и определенная физическая нагрузка.

Грамотно набрать вес, который не будет представлен жировыми складками, можно только через увеличение мышечной массы. По этой причине комплекс будет выглядеть следующим образом:

  • Увеличение доли белка в рационе, при этом не обязательно уменьшать количество жиров и углеводов
  • Обязательное включение силовых тренировок в свой режим дня.

При этом все принципы здорового питания продолжают действовать: все так же необходимо питаться часто и малыми порциями, все так же обязательно соблюдение питьевого режима (200 мл воды перед каждым приемом пищи и 1 л — между ними за сутки).

Что же касается тренировок, то достаточно брать в руки гантели или штангу хотя бы 2-3 раза за неделю, на 40-50 мин. Упражнения могут быть самыми простыми — приседания, выпады и т.д.

, но без них диета для набора веса действовать не будет, поэтому пренебречь ими нельзя.

Диета для набора веса девушке: меню на день

Что касается составления рациона на сутки, неделю и более долгий промежуток времени, то здесь важно помнить, какие продукты должны составить основу питания:

  • Любое мясо, вне зависимости от процента жирности: от свинины и баранины до индейки.
  • Любая рыба, причем, та же форель предпочтительнее трески за счет большего количества жирных кислот.
  • Из молочной группы обязателен творог, который можно есть до 2-х раз в сутки, в то время как мясо/рыбу лучше оставлять только на обед или ужин.
  • Куриные яйца (1-2 шт./сутки), бобовые культуры.

Иные продукты питания, конечно же, из рациона не выбрасываются — все так же необходимы овощи и фрукты, включая бананы и картофель, все так же нужны злаки. Но в каждом приеме пищи должна присутствовать белковая группа и занимать при этом 1/2 всей тарелки.

  • Завтрак начинается с кружки чая, порции овсяной каши (можно на молоке), отварного куриного яйца и нескольких ломтиков сыра.
  • На ланч (через 1,5-2 ч.) можно взять или свежий творог, или сделать творожную запеканку, но без муки и сахара: только творог, яичный белок, немного корицы и ложечку меда.
  • В обед запекается телятина с кабачком, нарезается свежий огурец, добавляется укроп. Можно сварить суп на мясном бульоне, только от картофеля здесь лучше отказаться, чтобы он не соединялся с мясом. Если хочется картошки, лучше ее подать с овощами отдельно на ужин или полдник.
  • Для полдника подойдут любые фрукты, либо же готовится смузи из банана и киви, взбитых блендером с ложкой натурального йогурта.
  • Ужинать рекомендовано отварной, пропаренной или запеченной рыбой со стручковой фасолью и листьями рукколы.

Если от ужина до сна более 3-х ч, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога, но уже без меда и яйца — только с корицей. Во время перерывов между приемами пищи Вы можете брать любые фрукты, орешки или продукты молочной группы. При этом желательно все же удержать общую калорийность суточного меню в пределах 1400-1800 кКал.

Источник: http://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-rekomendatsii-i-osoboe-menyu-devushke/

Стань совершенной – не забывай про спорт

Основной помощник в наборе веса – это мышечная масса. Сочетание стероидов и физических упражнений – это стопроцентная гарантия набора веса. Другого способа более эффективного в природе просто не существует.

Силовые упражнения, тренировка мышц большим весом – это путь к желанным округлым формам и волнующим изгибам.

Не откладывайте, уже сегодня запишитесь в тренажерный зал. Это особый мир работы над собой. И поверьте, вскоре ваша мечта станет реальностью. Главное четко ставьте для себя план на неделю, сколько килограмм вы желаете набрать за этот период времени. Будет вообще здорово, если к своей цели вы будете двигаться на пару с подружкой. Тут просыпается и дух соперничества, и не так одиноко осознавать, что у кого-то тоже есть подобные проблемы. И вообще в компании друзей легче преодолевать трудности.

Лучшие упражнения, чтобы потолстеть в нужных местах

  1. Приседания с нагрузкой на плечах (штангой). Это центровое упражнение, развивающее бедра и ягодицы.
  2. Становая тяга. Мощнейшее упражнение задействующее группы мышц по максимуму. Правильное выполнение упражнения дает мощнейший импульс к укреплению тела и набору веса.
  3. Выпады. Основные мышцы, участвующие в физической нагрузке: ягодицы и бедра. Регулярная физическая нагрузка сделает ваши ноги сильными, а ягодицы округлыми, подтянутыми и упругими.

Немного о важном – правильное питание для набора веса

Важная составляющая во всем марафоне по набору веса – это высококалорийное питание. Тут все предельно просто и понятно: ешьте больше калорий, чем тратите. К основным продуктам, которые помогут вам потолстеть, можно отнести:

  • Свинину. Причем жаренная намного калорийней отварной. Поспешите себя побаловать жареными стейками, и желанные килограммы не заставят себя ждать.
  • Не забывайте про первое: борщи, супы. Ешьте больше гущи, сдабривайте блюда майонезом.
  • Забудьте про овощные салаты. В вашем случае будет уместно оливье. Добавляйте к стандартной порции больше майонеза.
  • Не ограничивайте себя в сладком и выпечке.
  • Пейте напитки богатые на сахар: компоты, соки. В крайнем случае, кока-кола отлично добавит калорий.
  • И еще один приятный продукт – помощник в наборе веса. Это шоколад и шоколадные конфеты.

Питание спортсменов, желающих набрать мышечную массу очень обширно. Оно имеет прямое отношение к набору веса. Изучите его также подробно, и возьмите себе на заметку.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше [1].

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

  1. Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки [2].
  2. Предотвращает катаболизм (распад мышц) [3].
  3. Повышает метаболизм [4].

Женщины производят больше гормона роста в течение дня [5], что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.

Вот почему исследования [6] показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста [7]. Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 4-6 повторений.
  5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

  1. Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Приседания со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне/подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— упражнение «велосипед»  – до отказа.

Если у тебя имеются проблемы со спиной, ты можешь заменить становую тягу на более безопасный вариант, такой как становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом либо тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя.

День 3. Плечи и икры

  1. Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 12-15 повторений.
  5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4. Руки и пресс

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Поочередные скручивания на бицепс с гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы. 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. От 3 до 6 суперсетов на пресс:

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— «велосипед» – до отказа.

День 5. Ноги и ягодицы

  1. Приседания со штангой. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
  2. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Румынская становая тяга со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем таза на скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.

Вот и все – от 8 до 12 подходов во время каждой тренировки.

Советы по тренировочному процессу:

  1. Отдыхай 2-3 минуты между подходами при упражнениях с железом и 1 минуту при упражнениях с собственным весом. Этого времени достаточно для восстановления мышечной силы, чтобы ты смогла выложиться на полную в каждом подходе.
  2. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
  3. Если ты хочешь сжечь жир, сделай ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) после силовой тренировки. Больше о ВИИТ можно узнать здесь.

Если ты будешь выполнять этот план тренировок в тренажерном зале для девушек и правильно питаться в течение последующих 8 недель, ты будешь довольна полученным результатом.

P.S.: Если возможности ходить в зал у тебя нет, не расстраивайся. Успешно тренироваться можно и дома с собственным весом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: