Что такое как садится на шпагат

Optimist-blog.ru

> Растяжка

> Комплексы растяжки и упражнения

> Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)?

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях… А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи — «Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2».

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это —

«Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?»,»Почему важно тренировать координацию движений?»,»Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов»,»FAQ по растяжке»)

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

  1. Выполняем суставную разминку
  2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
  3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
  4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
  5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут… а еще лучше по часу) на каждую сторону.

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая — я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

  1. Одна нога прямая
  2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
  3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное — тоже самое.

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.Как сесть на шпагат - гид для новичков

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно «качается» согнутая нога.Улучшить гибкость ног

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

Для тех, кому тяжело — можно поставить руки на пол.Упражнения на растяжку ног

С этого упражнения начинается то, что мы называем «короткий комплекс растяжки»

  1. Сели на пол
  2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
  3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
  4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.Тянем ноги

Наклон вперед.Садимся на шпагат дома

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

«Бабочка».

  1. Сидим на полу.
  2. Ноги перед собой.
  3. Ласты склеены

    Стопы сведены вместе.

  4. Стараемся положить бедра на пол.

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко — ложитесь вперед и отдыхайте :)

  1. Сидя на полу,
  2. Выпрямляем одну ногу,
  3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
  4. Колено согнутой кладем на пол
  5. Делаем наклон к прямой ноге

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторая согнута и убрана за спину
  4. Делаем наклон к прямой ноге,
  5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.
  1. Сидим на полу,
  2. Ноги вместе перед собой.
  3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.
  1. Сидя на полу,
  2. Одна нога прямая,
  3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
  4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .
  1. Сидя на полу,
  2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
  3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
  4. В конце делаем наклон вперед.

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

  1. Вначале просто сидим,
  2. Потом делаем наклоны.
  3. Начинаем с боковых шпагатов,
  4. А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

  • Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2
  • Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?
  • Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?
  • Что нужно делать для улучшения результатов в растяжке?
  • FAQ по растяжке
  • Почему важно тренировать координацию движений?
  • Почему суставная разминка очень важна для растяжки?
  • Почему важно быть гибким. 6 факторов.
  • 6 фактов о гибкости

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение, чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

  • проявляйте терпение, не торопитесь;
  • занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
  • длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
  • остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
  • помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
  • не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

  • пробежка;
  • упражнения со скакалкой;
  • занятия на степ-тренажере;
  • приседания;
  • танцы;
  • махи ногами;
  • вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала: за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала: выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

  • Повышенная температура.
  • Любое заболевание в остром периоде.
  • Болезни суставов.
  • Мышечные травмы.
  • Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

В заключение советуем посмотреть видео-урок от Ольга Сагай и проекта “Гибкое тело”, в котором показывается еще одна 10-ти минутная тренировка, прекрасно развивающая растяжку ног.

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Базовые принципы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
  • укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
  • облегчению родового процесса у женщин;
  • уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
  • улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
  • повышению самооценки.

Базовый принцип растяжки на продольный шпагатБазовый принцип растяжки на продольный шпагат

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

  • Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
  • Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
  • Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается. Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
  • Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
  • После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
  • Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темпы достижения необходимого результата у каждого свои. Не стоит обращать внимание на то, как занимаются другие и каковы их успехи, лучше направить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, в первую очередь стоит ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при занятиях растяжкой:

  • несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не стоит забывать о том, что у каждого из нас свой уровень гибкости и своя комплекция тела;
  • в силу гендерной предрасположенности более гибкое тело у женщин, нежели у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается гораздо проще, весь с годами наше тело утрачивает гибкость;
  • следует проявить максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжение мышц детьми, ведь до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может повлечь за собой травматичность;
  • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или сильных ушибах и переломах в области таза растяжкой можно заниматься только с разрешения врача, а лицам, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

Оценка возможностей телаОценка возможностей тела

Согласно статистике, большинство людей, начав тренировки, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата невозможно достигнуть, а неверие в собственные силы формирует в теле некоторое противостояние тела и мысли.

Выполняя упражнения, важно учитывать также, насколько правильно проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если такового не имеется, не стоит забывать, что в сети интернет довольно много полезных сайтов, либо даже тренеров, работающих в режиме «онлайн», которые помогут контролировать процесс и выполнять упражнения максимально правильно.

Махи ногами

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.

Продольные махи ногамиПродольные махи ногами Махи ногами всторонуМахи ногами всторону

Из положения стоя следует выполнять попеременно то одной, то второй ногой махи, стараясь поднимать ногу до уровня прямого угла. Не стоит забывать, что при выполнении этого упражнения спина также должна быть прямой. Выполнив махи до 20 раз каждой ногой, следует поднять сначала одну, а потом другую ногу до 90° и  задержать ее в этом положении на полминуты. Другой вариант данного упражнения: поочередно поднимая ноги не опускать их на пол, а отводить в сторону и немного задерживать в этом положении, затем, вернув в положение «перед собой» опустить.

Растяжка поверхности бедра

От того, насколько хорошо растянута внутренняя и внешняя поверхность бедра напрямую зависит как скоро удастся сесть на шпагат. По этой причине упражнения, входящие в растяжку, необходимо подбирать так, чтобы часть их была ориентирована именно на бедра. Одно из таких упражнений начинается с того, что одной ногой совершается выпад, после чего эта нога принимает согнутое положение, другая нога в это время опирается на колено и лежит на полу. Одной рукой следует обхватить ту ногу, которая лежит на полу и тянуть ее как можно ближе к ягодицам, поддерживая равновесие при помощи другой руки.

Растяжка задней поверхности бедра. Анатомия работы мышцРастяжка задней поверхности бедра. Анатомия работы мышц

Двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:

  • уложив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе убрать за голову. Во время упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть расправлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Далее сделав глубокий вдох и такой же выдох следует поднять спину одновременно вместе с ногами и стараться как можно ближе свести ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл и затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Можно также полежать несколько минут в позе «звезды», чтоб не перегружать себя излишне на тренировке.

Процесс двойного скручиванияПроцесс двойного скручивания

Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Растяжка тела» посвящено довольно много книг, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллин Ирек «Как быстро сесть на шпагат», которая является своего рода справочным пособием для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание также среди тех, кто связал свою жизнь с восточными единоборствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение методики обретения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книги Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что данная методика позволит сесть на шпагат всего за месяц кому угодно – и юноше, и девушке, и даже бабушке.

Вам также могут быть интересны статьи:

Растяжка на шпагатРастяжка на шпагат

Растяжка на шпагат

Поперечный шпагатПоперечный шпагат

Поперечный шпагат

Пример тренажера для растяжки на шпагатПример тренажера для растяжки на шпагат

Тренажер для растяжки на шпагат

Помогаем реенку сесть на шпагатПомогаем реенку сесть на шпагат

Как научить ребенка садиться на шпагат

Несколько предварительных советов перед шпагатом

  1. Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
  2. Перед выполнением упражнений на растяжку, предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль. Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  3. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль. Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.
  4. Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю, как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
  5. Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять её в тёплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
  3. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
  4. Держите плечи ровно.
  5. Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
  6. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на колени.
  2. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
  3. Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
  4. Тянитесь к стопе прямой ноги.
  5. Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
  6. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
  2. Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
  3. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
  4. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
  5. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
  2. Возьмитесь руками за лодыжку.
  3. Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
  4. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
  2. Согните одну ногу и захватите ее рукой.
  3. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Похожие записи:

  • 5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

    5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…

  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

    50 упражнений для растяжки мышц всего тела

  • 5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

    5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для…

  • Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка

    Полное руководство: как научиться правильно…

  • 5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

    5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

  • “Интимные” секреты всех знаков Зодиака

    “Интимные” секреты всех знаков Зодиака

Понравилось? Расскажи друзьям:

Видеть акробатический этюд

Наблюдать за тем, как кто-то намеревается сесть на шпагат, согласно Сонника от А до Я, предвещает сновидящему в реальной жизни убедиться в правильности общественного или судебного приговора.

Еще одно толкование такого сюжета отображает необходимость приложить изрядное количество усилий и изворотливости, чтобы решить коммерческие вопросы.

Возможно вам приснилось:

тренировкаСонник шпагатк чему снится самому сесть в тюрьмуК чему снится сесть в тюрьмусонник бросает любимый пареньСонник бросает любимый пареньсонник автомобильная аварияК чему снится автомобильная авариясонник колодецСонник колодецгороскоп 2019Читайте гороскоп на 2019 год

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – при данном упражнении ноги разводятся в стороны.

  • Продольный шпагат – в данном упражнении ноги разводятся одна вперед и вторая назад.
  • Основное правило если вы хотите сесть на шпагат и при этом не потянуть свои мышцы – это постепенность нагрузок и выполнения правила от простого к сложному, то есть не стоит сломя голову лететь и пробовать садиться на шпагат следует как следует к этому подготовиться и соблюдать основные правила техники безопасности:
  • Не спешить;
  • Постоянно выполнять упражнения, желательно хотя бы раз в день утром, но лучше утром и перед сном, это не только улучшит ваше самочувствие но и приведет к конечной цели а именно сесть на шпагат;
  • Не забывайте отдыхать – если вы плохо себя чувствуете либо слишком устали то лучше отдохнуть нежели насиловать свой организм;
  • Жжение – это нормально, боль плохо. Вроде бы все понятно но все же следует сказать что при растяжке мышц и сухожилий небольшое жжение это нормальный процесс, но не в коем случае растяжка не должна вызывать острые боли, если вы чувствуете боли при растяжке то лучше выполнять упражнения под присмотром врача, либо хотя бы с ним проконсультировавшись;
  • Время тренировки должно составлять от 10 до 30 минут минимум;

Немного физиологии или какие мышцы работают при выполнении продольного или поперечного шпагата:

Мышцы работающие при поперечном шпагатеМышцы работающие при продольном шпагате

Основные работающие мышцы при продольном и поперечном шпагате:

  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Прямая мышца бедра;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Икроножная мышца;
  • Большая ягодичная и др.

Итак после того как вы прочитали про технику безопасности и поняли какие мышцы будут задействованы, перейдем к самому сладкому, а именно к упражнениям на растяжку, но прежде хотелось бы напомнить что каждый человек неповторим  поэтому не стоит расстраиваться если вы не можете выполнить какое-то из упражнений просто попробуйте более простое и когда сможете его выполнять не напрягаясь переходите к более сложному. Всякие люди бывают меня, например, всегда  физрук называл деревянным)))

Оборудование которое вам может понадобится:

  • Пол;
  • Стены;
  • Коврик для йоги.

Комплекс упражнений рассчитан на 10-30 минут, каждое динамическое упражнение желательно выполнять 20-30 раз на каждую сторону, статические упражнения выполняют от 30 секунд до минуты.

Перед выполнением комплекса “шпагат за несколько недель” желательно сделать разминку и разогреть мышцы суставы и связки, самые лучшие упражнения для разогрева:

  • Бег трусцой;
  • Велосипед или велотренажер;
  • Приседания с собственным весом;
  • Скакалка.

Упражнения

Данный список упражнений поможет вашему телу стать более гибким и подготовит вас к шпагату.

Упражнение 1

Первое упражнение в нашем комплексе – пальчики к носочкам (упражнение знакомое нам с детства, однако если вы “деревянный/ая” не стоит пытаться сразу дотянуться до носков просто растяните мышцы как следует)пальчики к носочкам

Упражнение 2

  • Займите позу сидя на полу:
  • Нужно выпрямить одну ногу и потянуть носочек на себя насколько сможете. У вас моментально появится ощущение натянутости в подколенных связках и задней стороне бедра.
  • Покачивания вверх-вниз. Благодаря такому упражнению растягивается задняя сторона бедра и подколенные связки. Если у вас возникнут трудности при выполнении данных упражнений, можно облегчить задачу, поставив руки перед собой.

Упражнение 3 Перекаты с одной ноги на другую.

  • Присесть, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене, развернуть тело к выпрямленной ноге и опустить до колена, насколько сможете. Старайтесь не опускать на пол согнутую ногу.
  • Согните одну ногу перед собой на колено, вторую нужно вытянуть назад и пружинить. Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы передней стороны бедра у ноги, которая находится сзади. К тому же, в данном упражнении задействованы и мышцы согнутой ноги. Следует повторить и для второй ноги.
  • Сядьте на присядки, колени и стопы нужно расположить так, чтобы таз мог пройти между пяток. Теперь покачивайте попой вверх-вниз, словно вы хотите присесть на пол. Для контроля веса разрешается опираться ладонями на пол.

Упражнение 4

  • Займите позу сидя на полу, чтобы попа была между пяток.
  • В том же положении сделайте наклоны туловищем вперед, насколько сможете.
  • Снова сядьте на пол, стопы расположите в стороны. Старайтесь полностью сесть на пол.

Упражнение 5 “Бабочка”:

  • Сядьте, положите ноги перед собой, согнув их в коленях;
  • Стопы плотно сведите;
  • Постарайтесь сделать так, чтобы бедра доставали к полу.
  • В этом же положении выполняйте наклоны вперед, словно хотите достать грудной клеткой к стопам. У кого получается можно полежать, чтобы потянуть мышцы.

Упражнение 6 нужно делать сидя на полу:

  • Одну ногу положите перед собой, не сгибая ее;
  • Вторую согните в колено и положите ее на прямую ногу;
  • Колено расположите на полу;
  • Выполняйте наклоны, стараясь достать к прямой ноге.
  • Затем согнутую ногу поставить за бедро и так же выполнить наклоны, пытаясь достать лбом до колена прямой ноги.

Упражнение 7

  • Сядьте на пол, одна нога прямая перед собой, вторая согнута в колене и расположена за спиной;
  • Выполняйте наклоны к прямой ноге;
  • Затем к согнутой.
  • Следите, чтобы спина была ровной.

Упражнение 8

  • Сядьте на пол;
  • Прямые ноги перед собой;
  • Выполняйте наклоны к коленям.

Упражнение 9

  • Сядьте на пол;
  • Левую ногу расположите перед собой;
  • Правую возьмите за стопу и старайтесь поднять вверх, так чтобы она была выпрямлена.
  • Повторите до десяти раз, фиксируя положение минимум на одну минуту;
  • Выполнить и для второй ноги.

Упражнение 10

  • Сядьте на пол;
  • Растяните прямые ноги по сторонам насколько сможете;
  • По очереди делайте наклоны на правую и левую ноги;
  • После сделайте наклон перед собой, стараясь лечь на пол. Помните, спина должна быть ровной.

После 2-3 недель таких растяжек вы можете попробовать сесть на шпагат, но опять же не переусердствуйте, если вы чувствуете боль вернитесь к растяжкам и через еще одну неделю замерьте ваши результаты.

Как выполнять упражнения на растяжку, чтобы они были более эффективны?

Придерживаясь этих рекомендаций каждый сможет увеличить гибкость и пластичность мышц:

  • Контролировать дыхание во время выполнения упражнений. От нашего дыхания зависит многое, тело может напрягаться, либо наоборот расслабляться. При выдохе мышцы напрягаются, а во время вдоха расслабляются, за счет чего отдыхают и ускоряют обменные процессы организма. Следовательно, делая растяжку нужно расслабляться и правильно делать вдох. При растяжке делайте вдох на полную грудь, либо задержите дыхание и заметите как ваши мышцы быстро расслабляются, снимая болевые ощущения, что позволяет дольше удерживать положение тела.
  • Придерживаться технологии по выполнению растяжки. Обычно указания дает тренер, но так как мы занимаемся в домашних условиях, то следует просто запомнить: продолжайте тянуть мышцы до тех пор пока не пройдут боли.
  • Соблюдать режим комплексных занятий на гибкость. Все упражнения, которые относятся к динамическим (наклоны, приседания и т.д.) необходимо делать постепенно и не спеша. Это объясняется рефлексами организма, которые предотвращают растяжение мышц и связок во время резких движений.
  • Продолжительность занятий. Упражнения на гибкость необходимо делать минимум тридцать секунд, если выполнить меньше, то можно считать что вы зря тратите свое время, так как никакого результата не будет. От времени занятий и ваших усилий будет зависеть эффективность упражнений, поэтому вы не должны смущаться того, что выполняете то или иное упражнение полчаса, час, а то и три часа в сутки. Это естественно.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья. можно ли это сделать за неделю

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

  • возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
  • общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
  • общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Упражнения для шпагата

Упражнения для шпагатаШпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

  • махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
  • постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
  • универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
  • даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
  • также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
  • сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
  • сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
  • останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
  • опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
  • если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Как делать растяжку правильно

Есть несколько простых рекомендаций, которые ускорят достижение цели:

  • перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
  • горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
  • в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
  • но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
  • растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
  • дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
  • оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
  • каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
  • количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
  • продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
  • шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Надрыв или разрыв связок пахаСтоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: