Что такое как рассчитать кбжу

Фото

Успех любой диеты зависит от правильного соотношения нутриентов − белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Правильный расчет необходим для достижения цели, будь то набор веса, похудение или поддержание формы.

Существуют различные подходы, как рассчитать свой БЖУ для похудения.

А также насчитывается несколько методик определения общей калорийности рациона, использующие различные подходы и основывающиеся на разных принципах.

Содержание:

  • Что это такое
  • Формула для расчета белков, жиров и углеводов в еде
  • Как посчитать свою норму КБЖУ в день для женщин и мужчин
    • Правильное соотношение КБЖУ в рационе
    • Где взять содержание в продуктах питания (таблица)
  • Полезное видео
  • Основные выводы

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов).  Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

  1. Ваш возраст;
  2. Пол;
  3. Образ жизни;
  4. Метаболизм;
  5. Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

  1. Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  2. Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)

Желаемый результат

Изменение нормы кКал

Итог (кКал)

Похудение

Уменьшение на 10%

Набор веса

Увеличение на 10%

Сохранение веса в норме

Без изменения

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

  • Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

При подсчетах необходимо помнить, что:

  • 1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
  • 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): 

  1. Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
  2. Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
  3. Жиры = (норма кКал Х 0,3) /

Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере. Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении  — таблица (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал).

Нижний предел:

Наименование

Калории (кКал)

Формула расчета

Итог (граммы)

(1400 Х 0,3) / 4

(1400 Х 0,3) / 9

47

Углеводы

(1400 Х 0,4) / 4

140

Верхний предел:

Наименование

Калории (кКал)

Формула расчета

Итог (граммы)

(1750 Х 0,3) / 4

(1750 Х 0,3) / 9

Углеводы

(1750 Х 0,4) / 4

Таким образом, желающая похудеть девушка с допустимым суточным коридором калорий от 1400 до 1750 кКал должна употреблять в день:

  • От 105 до 131 грамма белков;
  • От 47 до 58 граммов жиров;
  • От 140 до 175 граммов углеводов.

Вот и все расчеты. Если разобраться, ничего сложного в подсчете КБЖУ нет.

Советы

  • Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
  • Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
  • При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
  • Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

  • Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
  • Ускорение метаболизма;
  • Нормализация гормонального фона;
  • Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
  • Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
  • Общее оздоровление организма.

Несколько познавательных видео на тему расчета КБЖУ:

Что это такое

Фото

БЖУ − это сокращение от «белки», «жиры» и «углеводы». Этой аббревиатурой обычно называют соотношение данных нутриентов в рационе человека. Эти показатели имеют принципиально важное значение для построения правильной диеты, результатом которой будет достижение выбранной цели.

При похудении соотношению данных компонентов стоит уделять особое внимание. Дело в том, что правильное распределение повлияет на обмен веществ, позволит использовать внутренние ресурсы организма для получения энергии, что положительно скажется на процессе жиросжигания.

Простое сокращение калорийности не всегда эффективно, а в некоторых случаях может привести к противоположному результату, поэтому подойти к проблеме нужно более серьезно.

Как посчитать свою норму КБЖУ в день для женщин и мужчин

Фото

Норма КБЖУ не будет одинаковой для всех. Можно рассчитать примерные показатели, усредненное значение, а точные параметры подбираются индивидуально. Расчет нормы белков, жиров и углеводов на день производится с помощь таблиц или калькуляторов, которые могут показать, сколько примерно КБЖУ надо.

В первую очередь нужно провести расчет нормы калорийности по одной из известных формул. Это может быть формула Миффлина Сан-Жеора или какая-то другая, не принципиально, значение будет примерно одинаковым.

Далее нужно определить, какую часть питательных элементов будут составлять белки, жиры и углеводы.

Тут вариантов также несколько. Все зависит от обмена веществ, режима дня, характера работы и так далее. Если ранее худеющий не сбрасывал вес, то рекомендуется начать с менее строгих вариантов, например, с одинаковой калорийности, белков и углеводов, не отказываясь полностью от жиров (соотношение БЖУ − 5:1:5 или 4:1:4).

Обратите внимание! Если эффективность отсутствует, сокращается общая калорийность за счет уменьшения углеводов. Сокращение жиров не желательно, так как может привести к нарушениям метаболизма и гормонального фона.

При расчете стоит учитывать, что обмен веществ, а значит и нормы калорий в день для мужчины и женщины в среднем отличаются (онлайн-калькуляторы в основном учитывают этот нюанс правильно).

Как правило, женщины легче набирают лишний вес, поэтому им стоит в большей степени сокращать углеводы. В качестве суточной нормы мужчинам для начала можно использовать приведенное соотношение 4:1:4, а женщинам сократить углеводы до 3 долей, увеличив белки до 5.

Правильное соотношение КБЖУ в рационе

Фото

Правильного соотношения, подходящего абсолютно всем, назвать невозможно. Каждый организм имеет свои особенности, поэтому подбор нутриентов осуществляется индивидуально.

Худеющий должен адекватно подбирать соотношение, пользуясь таблицами и калькуляторами калорий, белков, жиров и углеводов, уменьшать калорийность и менять пропорции постепенно.

Если вес за неделю не сокращается на 0,5 − 2 килограмма, калорийность может быть сокращена на 10 процентов (за счет уменьшения углеводов), если вес падает еще быстрее, то калорийность можно немного увеличить, так как слишком резкое похудение имеет только негативные последствия.

Обнулять жиры строго противопоказано. Да, это снизит общую энергетическую ценность, но чревато негативными последствиями для гормональной системы как мужчин, так и женщин.

Где взять содержание в продуктах питания (таблица)

При построении диеты важно будет сверяться с таблицей калорийности продуктов, содержания в них БЖУ. В интернете очень много подобной информации, программ, они есть и на смартфоны.

Выглядят подобные таблицы следующим образом:

  Протеины Жиры Углеводы Калорийность
Каша гречневая (на воде) 4.5 1.5 27.5 135
Рис вареный (на воде) 1.5 0.2 17.5 94
Колбаса докторская 13.5 23 0 255
Масло оливковое 0 99.8 0 898
Молоко 2.5% 2.8 2.5 4.5 53
Творог нежирный 18 0.5 1.8 90
Говядина 18.5 12.5 0 190

Указаны примерные данные, так как в зависимости от качества продукта состав различен. Например, говядина может быть более жирной, в зависимости от части, колбаса будет отличаться от рецепта производителя и так далее.

Чтобы правильно посчитать КБЖУ (в том числе, чтобы составить рацион для снижения веса) можно использовать онлайн-калькулятор, в котором уже заложены основные параметры.

Читайте также:

Таблица калорийности продуктов в помощь для правильного похудения

Основные выводы

Фото

Пропорциональность белков, жиров, углеводов и калорийности пищи − ключевой параметр при подборе продуктов на диете.

Похудение требует правильного состава, ограничения жиров и углеводов и большого количества белков. Чтобы узнать до какого показателя худеть, рассчитывайте свой идеальный вес по специальным формулам.

Сгон веса основывается на подборе питания и постепенном снижении калорийности, что напрямую зависит от пропорций БЖУ в том или ином продукте.

Расчет калорий и БЖУ производится на онлайн-калькуляторах или по формулам для мужчин и женщин, чтобы скорректировать диету под себя.

Вес не уменьшается − калории убавляются, в основном за счет углеводов. Это главный принцип, которого нужно придерживаться на протяжении всей диеты.

Ежесуточная норма КБЖУ

Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • ежедневная активность;
  • скорость метаболизма;
  • цель (похудение или увеличение веса).

Поэтому если вы однажды уже подсчитывали для себя норму КБЖУ, то при повторном ее применении нужно производить расчет заново.

КБЖУ

Как рассчитывается КБЖУ

Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):

  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5

  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161

Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна. Во всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:

  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.

В результате этого умножения получится число калорий, необходимых организму ежедневно.

3. Как рассчитать калорийность жареного блюда и блюд с добавлением бульона

Бульоны, если с них сняли жир, как правило, содержат:

  • мясные — 20 ккал на 100 мл
  • рыбные — 15 ккал на 100 мл
  • грибной и овощной — 5 ккал на 100 мл готового продукта

То есть, если мы что-то готовим и добавляем вместо воды бульон, мы учитываем эти цифры. Далее, все так же, как и в предыдущем пункте по первому пути.

Теперь давайте разберем, как правильно вести учет для жарки. Когда мы что-то жарим, мы делаем это на масле, мы обязательно должны сначала взвесить то масло, которое мы кладем на сковороду.

В принципе, сейчас антипригарные сковороды — можно и не добавлять масло или пользоваться кулинарным спреем (минимум жира). Можно готовить на гриле, аэрогриле, в мультиварке, и добавлять масло уже в готовые блюда.

Кстати, если масло не пройдет тепловую обработку, оно будет нести большую пользу для нашего организма, нежели жареное. Те жирные кислоты, из которых оно состоит, не распадутся и мы можем из использовать в полном объеме.

Когда мы жарим, то часть масла выжаривается со сковороды (вспомните забрызганные после жарки кухонные поверхности). Для учета этой погрешности кулинары используют специальные коэффициенты.

  • Для мяса и рыбыэто будет коэффициент 0,2
  • Для оладий, кабачков, баклажан и пончиков коэффициент 0,5

После суммирования масс и калорийности всех ингредиентов (например, масло + мясо) мы умножаем полученный результат на коэффициент.

100 грамм говядины (187 ккал) + 20г масла (180 ккал)  = 367 ккал

367*0,2 = 73,4 ккал.

367 — 73,4 = 293,6 кал в готовом куске жареного мяса

Естественно, весить готовый кусок будет меньше, нежели 100 грамм, так как из него выпариться вода.

Доброго времени суток! Без лишних прелюдий перейду сразу к делу. Все фитнесс-гуру и популярные диетологи учат правильно считать КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), чтобы вы смогли точно знать сколько и чего вы съели. Но в последнее время необходимость подсчетов оспаривается, а калоригенная теория ожирения и лишнего веса трещит по швам.

Если раньше думали, что можно есть все что угодно, но укладываясь в свою норму по калориям, то это в прошлом. Сейчас рулят низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира и при этом часто на количество съеденных калорий не обращают внимание.

Это логически оправдано. Смотрите, например, вам нужно съесть 1200 ккал в сутки. Вы можете съесть (условно) 3 кг конфет, либо жирную рыбу в сливочном соусе на овощной подушке. По калориям будет одинаково, а по влиянию на организм 2 огромные разницы. Согласны?

Поэтому ПРАВИЛО №1. Подсчет калорий без правильного соотношения БЖУ не имеет смысла!

Едем дальше… Низкокалорийные диеты перестали работать у большинства, и у меньшинства они в скором времени тоже перестанут. Почему? В эпоху повальной моды на похудение многие буквально морят свои организмы голодом, потому что первой мыслью и действием женщины/девушки будет урезание калорий, хотя они скорее всего съедали свою норму, а не сверх.

Первой реакцией на уменьшение калорий будет действительно некоторое снижение веса, но до поры до времени. Потом вес встанет, а женщина расценит это, как «наверное я все еще много ем», и опять урежет калораж, но это приведет либо к анорексигенному истощению (что случается редко), либо к рикошетному набору веса (что более часто).

А потом к врачам приходят дамы, которые сетуют, что «я и так уже ничего не ем, а вес растет». Как думаете почему? Отвечу в других постах🤓

Итак, ПРАВИЛО №2. Уменьшение суточного калоража — путь в никуда.

Еще один интересный вопрос. Совпадает ли количество подсчитанных калорий с количеством реально содержащихся в пище? Увы и ах! Таблицы, которыми обычно пользуется среднестатистическая похудашечка часто отражает усредненные величины. Иногда большая разница между деревенской курицей и фабричным бройлером в содержании жира и белка. И так с каждым продуктом.

В итоге рождается ПРАВИЛО №3. Подсчитанные калории не обеспечивают точности в потребляемых.

Тогда встает резонный вопрос. WTF? Для чего тогда вообще вся эта математика? По идее не для чего, разве что полезна будет для подсчетов в самом начале перехода на новое питание, чтобы хотя бы примерно знать соотношение нутриентов и не перебрать с калориями.

Чтобы примерно посмотреть сколько и чего съедали и также примерно перестроить рацион на новые рельсы. А в последующем вы уже будете видеть на глаз и есть то, что нужно.

Точный ежедневный подсчет до грамм будет полезен разве только профессиональным спортсменам, коими многие из нас не являются.

Техника подсчета КБЖУ

Для начала нужно узнать сколько калорий и БЖУ вы в среднем потребляете. Для этого вам нужно вести дневник 5 дней (3 будни+2 выходных) и записывать все продукты, которые попадают в рот. Ничего не меняйте, просто ешьте как обычно питаетесь.

Вам нужно взвешивать продукты и считать в каждом количество БЖУ. Откуда брать данные БЖУ? Есть сайты, сервисы, таблицы и информация на этикетках. Если вы готовите дома, то взвешивайте сырые продукты. Например, вы съели 200 г сырой куриной грудки и 40 г сухой гречки. Смотрим по таблице: в курице (примерно) Б-46г, Ж-3,8г, У-0,8г, а в гречке Б-5г, Ж-1,3г, У-24,8г

И так с каждым блюдом. В конце дня подсчитываете общее количество съеденных БЖУ. Например, у вас получилось Б-80г, Ж-30г, У-160 г.

Теперь нужно посчитать сколько это калорий. Мы знаем, что 1 г Б дает 4 ккал, 1 г Ж — 9 ккал, 1 г У — 4 ккал.

Осталось только умножить наши граммы на эти показатели и сложить вместе.

Б=80г*4ккал=320 ккал

Ж=30г*9ккал=270 ккал

У=160г*4ккал=640 ккал

Б+Ж+У=320+270+640=1230 ккал

Таким образом вы закрываете каждый день, а через 5 дней складываете суточный калораж и делите на 5 (среднее арифметическое). Тоже самое с калориями БЖУ. Как выяснить % соотношение БЖУ? У нас есть суточный калораж и есть калории БЖУ. Теперь составляем пропорцию.

1230 ккал — 100%

Б(320 ккал) — Х%

Б=320*100/1230=26%

И т.д. с Ж и У

В итоге у вас получается среднее соотношение БЖУ за 5 дней. Теперь вы готовы менять свой рацион, основываясь на эти показания.

Например, у вас преобладали углеводы, но вы уменьшаете их количество. Или вы реально перебираете с общей суточной калорийностью, то и тут сможете поработать. И т.д. и т.п.

Только считать будете в обратном порядке отталкиваясь от нужных вам показателей и соотношений.

Уф… На этом урок математики окончен. Не надеюсь, что все поймете, но я старалась. Вы как? Живы?

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Организм человека – сложный механизм, в нем постоянно происходят различные процессы, требующие регулярного пополнения энергии, запасов полезных веществ и компонентов. А получает организм все необходимое из еды, и именно поэтому каждому человеку стоит уделять достаточно внимания тому, что он употребляет в пищу.

Все люди разные, с разным телосложением, обменом веществ, различный у всех и метаболизм, а значит, и потребности организма у каждого – индивидуальные. Это доказано учеными, существует множество программ, рекомендаций, таблиц и схем, позволяющих с большой точностью определять суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Не стоит забывать о витаминах и минералах, хотя норма этих компонентов для всех практически одинаковая, отличия касаются только возрастной группы.

Что такое БЖУ и с чем его едят?

Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.

Как рассчитывать БЖУ?

Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей. Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.

Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.

Что нужно для питания по БЖУ

Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:

  • Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
  • питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
  • Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
  • Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.

Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.

КБЖУ: что это такое?

Таинственная аббревиатура изначально прижилась в узких кругах фанатов правильного питания, именующих себя пп-шниками, а затем перекочевала в более широкую аудиторию.

Что означают загадочные буквы? Приоткроем завесу тайны: К – это калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Грамотное сочетание всех четырех составляющих поможет достичь не только идеальной фигуры, но и отличного здоровья.  

Человек, употребляя пищу, дает организму энергию. Тот, в свою очередь, расходует ее.

Здесь работает закон сохранения энергии в организме. Если в организм получает меньше калорий, чем расходуется, человек худеет. Если же с пищей потребляется больше энергии, чем того требуют повседневные затраты организма, то неиспользованные излишки так и останутся на теле в виде жира.

Это и есть секрет, как оставаться в прекрасной физической форме.  Никаких других тайн, чудодейственных таблеток и упражнений нет!

Итак, чтобы запустить процесс похудения, есть 2 варианта: сократить поступление в организм энергии либо тратить ее в больших объемах. Эффективным будет разумное сочетание двух способов.

Как организм тратит энергию

Основные энергетические затраты организма условно делятся на 2 группы:

  • Базовый (основной) уровень метаболизма. Это калории, затраченные организмом на работу систем и органов. Для наглядности представьте себе автомобиль, работающий на холостом ходу. Он не движется, но топливо потребляет.

Организму требуется энергия, даже если вы спите. Любое его действие, включая дыхание и сердцебиение, требует энергетической подпитки.

  • Поддержание уровня жизненной активности. Вот здесь-то как раз и работает схема: больше активности – больше энергетических затрат.

Немного математики

Чтобы определить, сколько калорий в среднем тратит наш организм, сначала подсчитаем, чему будет равен первый компонент энергозатрат.

Разработано несколько методов подсчета базового метаболизма.

Усредненный показатель можно рассчитать так:

  • Женщины: 0,9 х масса тела в кг х 24.
  • Мужчины: 1 х масса тела в кг х 24

У нас получилась цифра, показывающая, сколько энергии организм затрачивает на поддержание своей жизнедеятельности. Чтобы узнать уровень средней суточной потребности организма в калориях, умножим ее на специальный коэффициент, показывающий уровень вашей физической активности.

  • Ваш образ жизни можно назвать сидячим, активность практически нулевая: 1,2
  • Активность минимальная, легкая нагрузка не более 2 раз за неделю:1,4
  • Вес ваш рабочий день проходит «на ногах», или же вы активно тренируетесь до 4 раз в неделю: 1,46
  • Все будние дни вы не жалеете себя в спортзале: 1,55
  • Тренировки входят в ваше каждодневное расписание: 1,63
  • Бывает так, что в день вы тренируетесь дважды: 1,72
  • У вас ежедневно по две тренировки повышенной интенсивности, или вы заняты изнурительным физическим трудом: 1,9

Путем несложных подсчетов мы получили цифру, обозначающую, сколько энергии в виде килокалорий в среднем нужно организму за сутки.

Общеизвестная истина: энергия поступает к нам в результате приема пищи.

Не все пищевые компоненты пищи несут нам эту энергию, а лишь три. Это белки, жиры и углеводы – составные части интересующей нас аббревиатуры КБЖУ.

Строительные кирпичики для клеток. Организм устроен так, что его ткани постоянно обновляются, а в некоторые периоды (общий физический рост, регенерация после травм, восстановление, следующее за физической нагрузкой).

4,1 ккал на 100 г – энергетическая ценность этого нутриента. Организм способен извлекать из него всего 10-15 % от общего объема энергии.

Нормы употребления в сутки (в расчете на 1 килограмм массы тела):

  • От 1 до 1,5 г белка для людей с обычной активностью, не имеющих серьезных физических нагрузок
  • От 1,5 до 2 г белка для тех, чья активность превышает среднестатистическую (физический труд, интенсивные спортивные занятия).

Лучший материал для формирования энергетических запасов. Этому способствует их серьезная энергоемкость – 9,3 ккал на 100 г. К тому же, жировые запасы практически безводны, в отличие от углеводов, содержащих большой процент воды. Это концентрированная энергия!

Понятие «жиры» у многих ассоциируется с чем-то негативным.  В сознании многих людей укоренился стереотип: присутствие жиров в пище – это плохо.

Жиры незаменимы во многих обменных процессах организма. Все, кто мечтает о здоровых ногтях, блестящих волосах, молодой красивой коже, должны употреблять жиры ежедневно. Следует помнить лишь об их оптимальном количестве в организме.

Вредят организму трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации жиров растительного происхождения с целью придания им твердого состояния. Они используются в пищевой (чаще всего кондитерской) промышленности в виде маргарина. 

Рассчитаем КБЖУ

Пришло время вновь вернуться к загадочной аббревиатуре КБЖУ, но уже в свете ставшей нам известной информации.

Итак, мы выяснили, что первая буква означает количество калорий в сутки, и научились индивидуально рассчитывать это число.

Следующие три буквы (БЖУ) присутствуют в нашей аббревиатуре потому, что важность имеет не только суточная калорийность, но правильный баланс этих трех составляющих.

Имеет значение не только количественный состав поступающих калорий. Разные питательные вещества ведут себя в организме по-разному!

Диетологи рекомендуют следующие соотношения нутриентов:

  • Белки: 30% от итоговой калорийности. В сутки необходим 1 – 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Для спортсменов это число увеличивается до 2,2 г/кг.
  • Углеводы: 40% от общей калорийности за сутки. Оптимальное суточное потребление: 3 ‒ 6 г/кг, не меньше 100 г в день.
  • Жиры: 30% от калорийности суточного рациона. Их требуется 1 – 1,5 г/кг за сутки

Ценные советы в помощь начинающим разбираться с КБЖУ

  • Магазин – место, где нужно много читать. На этикетках указана информация о калорийности и количестве всех нутриентов в расчете на 100 граммов
  • Значения БЖУ многих продуктов можно посмотреть в готовых таблицах калорийности. Интернет вам в помощь!
  • При приготовлении блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, до начала приготовления взвесьте все компоненты (сырые) и просуммируйте БЖУ.

Применяя принцип учета КБЖУ в повседневном рационе питания, можно забыть о проблемах лишнего веса, получить фигуру, которая ранее виделась только в мечтах, а теперь отражается в зеркале. А здоровье станет приятным бонусом. Для этого надо лишь рассчитать кбжу для похудения или поддержания веса.Как рассчитать КБЖУ для похудения, смотрите видео.

Как рассчитать BMR базальный метаболизм

При подсчете BMR базальный метаболизм показательнее всего сделать анализ тела – биоимпедансный анализ состава тела, который выявит:

Свой идеальный для вашего здоровья вес тела. Количество жира в килограммах и процентах.

– Количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа), внутриклеточной жидкости и жидкостей находящихся в организме в связанном состоянии (в отёках).

– Количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки).

– Индекс массы тела

– Свой основной обмен веществ (ккал) — обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя.

– Соотношение Na/К.

– Отклонение измеренных величин от нормы.

Если нет возможности сделать анализ тела, мы можем воспользоваться формулами для расчета. Но, внимание, в таких формулах погрешности достигают плюс минус 150-25-ккал. Как выход, можно сделать расчет по всем возможным формулам, а потом высчитать среднее значение. Так, думаю, вы получите наиболее приближенный вариант к истинному значению.

Женщины: BMR=665.09 + (9.56 x вес в килограммах) + (1.84 x рост) — (4.67 x возраст)

Мужчины: BMR=66.47+ (13.75 x вес в килограммах) + (5.0 x рост) — (6.75 x возраст)

Посчитав, вы узнаете, сколько вы примерно тратите, отдыхая.

Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности. Причем фактор активности ЭТО НЕ время тренировок – это в принципе образ жизни (включает в себя работу, спорт, базовую ежедневную активность). Так, если вы постоянно сидите в офисе, выделяя 3 часа в неделю на силовые, образ жизни у вас все же ближе к сидячему.

  • BMR х 1,2 – сидячий образ жизни (дом-работа-дом или даже 3 тренировки в неделю);
  • BMR х 1, 375 – незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки под видео на ютубе – мамочки с колясками, домашние тренировки с 2кг гантелями);
  • BMR х 1,55 – умеренные нагрузки 3-5 дней/нед. (60-70% MHR 30-60 мин – мы говорим о кардио и силовых, активный посетитель тренажерки, который может найти время на танцы, кардио, групповые помимо силовых тренировок);
  • BMR х 1,725 – активный образ жизни (нагрузки высокой интенсивности 70-85% MHR 45-60 мин. 6-7 дней/нед, фитоняшки);
  • BMR х 1,9 – для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов (нагрузка свыше 90 минут 6-7 дней/нед.) – таких тут нет я думаю.

Более простой способ подсчета калорий

Вы удивитесь, но есть и более простой и удобный способ расчета суточной калорийности рациона:

  • Обычные здоровые людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 26-30 ккал/1 кг веса.
  • Люди, ведущие умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз/нед.) – 31-37 ккал/кг.
  • Тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется 38-40 ккал/кг веса.
  • Спортсменам, которые интенсивно и ежедневно тренируются 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал/кг.
  • Профессиональным спортсменам, тренировки которых можно охарактеризовать, как экстремально тяжелые, требуется от 50 ккал на один кг веса.

Полученные числа необходимо пересчитать в соответствии с целями, например,поддержание веса, похудение или набор массы.

Расчет КБЖУ под цели

  • Поддержание веса: необходимо питаться в соответствии с учетом активности.
  • Набор массы: нужно прибавить к получившемуся числу 10-20%.
  • Похудение: следует отнять 10-20%.

Результаты придется отслеживать и менять по мере необходимости. И делать это нужно ВСЮ ЖИЗНЬ. Нет, это не значит, что вы должны калории считать всю жизнь и каждый день, но держите в голове тот факт, что вы меняетесь, как и ваш организм, поэтому настройки постоянно требуют корректировки.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Как только вы определили, сколько калорий вам нужно для похудения или набора массы, нужно разобраться, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму.

Не будем опираться на проценты типа 50х30х20 или 40х40х30. Расчет нужно вести на основе необходимого количества БЖУ на кг веса.

Белок при похудении и наборе массы

Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц.

Белок – это ферменты и гормоны, необходимые для нормального функционирования организма. Однако он не является существенным источником энергии во время тренировки или отдыха. Тем не менее, при недостатке углеводов тело будет использовать именно его.

Сколько белка нужно есть?

Согласно ряду клинических исследований, общие рекомендации для тренирующихся людей, потребляющих достаточное количество калорий, следующие:

Силовые тренировки – 1,4-2 г/кг веса тела. И цифра эта еще зависит от процента мышечной массы. Если ваш вес 110 кг, то вам не нужно есть 220г белка в день – сделайте анализ состава тела и идите ко мне).

К слову, белок важен в случае сниженной калорийности или низкоуглеводного рациона. Согласно последним данным, при физиологических и психологических стрессах, связанных с высокоинтенсивными объемными тренировками, потребление белка может составлять 3 г/кг. Но обычному здоровому человеку будет все равно, ест он 2 или 3 г на кг веса.

Жиры для похудения и набора массы

Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов.

  • Низкий или средний % жира в организме – 1-2 г/кг общей массы;
  • Высокий % жира – 1-2 г/кг мышечной массы.

Углеводы при похудении и наборе массы

Углеводы, такие как крахмал или сахар, являются наиболее доступным источником энергии. Во время пищеварения все углеводы расщепляются на глюкозу, которую организм использует как основной источник энергии. Она накапливается в печени и мышечных тканях как гликоген. Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений.

  • Низкая физическая активность – 3-5г/кг веса;
  • Средне-активный образ жизни – норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса;
  • Активный образ жизни – 6,5-8,5 г/кг веса;
  • Максимально активный образ жизни рекомендуемая норма составляет больше 8,5 г/ кг.

Обычным среднестатистическим людям рекомендовано рассчитывать норму углеводов путем вычисления из общей калорийности калорий белка и жира.

  • Б: 1 грамм – 4 ккал;
  • Ж:1 грамм – 9 ккал;
  • У: 1 грамм – 4 ккал.

Количество белка в граммах умножаем на 4, а жира – на 9. Складываем результаты, отнимаем их от суточной калорийности рациона, а затем делим на 4. Так мы узнаем, сколько углеводов нужно нашему организму.

Зачем считать калории

Это, деточки мои, основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям. Советую перестать общаться с людьми, которые не едят после 6 или боятся продуктов. Или покажите им эту заметку:

  1. Благодаря подсчету калорий на начальном, промежуточном и конечном этапе коррекции фигуры вы понимаете, сколько и чего вам нужно. После потери первых 7-10 кг ваши потребности в энергии уменьшатся. Если вы будете есть и тренить, как раньше, то снижение веса замедлится или вовсе остановится.

Если сильно урежете калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон. Поэтому рацион надо пересчитать с учетом изменений, а не выкидывать из рациона целый прием пищи.

  1. Пищевой дневник и дневник эмоций и настроения помогают понять, почему нет динамики прогресса, проанализировать предпочтения, разобраться, какие приемы пищи обеспечивают наибольшую сытость, а какие вызывают еще больший голод.
  2. Если вы – сторонник гибкого подхода, то с легкостью сможете есть либо орехи, либо шоколад или сыр, зная состав продуктов.
  3. Подсчет калорий не ведется всю жизнь – он дает гибкость выбора на будущее, когда вы просто уже сами точно будете знать, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в день. План питания – это просто возможность выбора без страха отклониться от списка.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: