Что такое избавиться от жира на боках

kak-ubrat-boka-muzhchine-prosto-liЛюбой тренер в фитнес-клубе или врач-диетолог на вопрос: как убрать бока мужчине, даст ответ, что в этом случае потребуется комплексное решение проблемы.

Если причиной появления жировых складок на боках было неправильное питание и дефицит физических нагрузок, то стоит скорректировать поступление белков, жиров и углеводов, плюс параллельно заняться силовыми и аэробными упражнениями (ходьбой, плаванием, бегом, активными играми на свежем воздухе). Об этом мы подробно и поговорим.

К другой категории относятся мужчины, у которых с возрастом помимо вышеописанных проблем, добавляется снижение уровня тестостерона – мужского полового гормона. Как известно, это ведет к увеличению в их организме уровня женского полового гормона – эстрогена – «знатного» накопителя жировой ткани!

Отсюда у мужчин, даже не пьющих пиво, появляются распространенные «пивные» животы и складки жира на боках. Добавим к этим процессам желание полежать у телевизора и высококалорийную пищу – получим очевидный результат!

Проблема лишнего веса у современных мужчин или откуда что берется?

Достижения научно-технического прогресса сделали наш труд более интеллектуальным, исключив из него физические нагрузки.

Программисты, дизайнеры, юристы и другие современные престижные профессии связаны с вездесущим девайсом – компьютером и сидячим образом жизни. Вечерний отдых при этом также немыслим без любимого устройства.

  • Дефицит двигательной активности во время рабочего процесса ведет к отложению жира на животе и боках.
  • Добавим сюда неправильное питание, состоящее из недорогого фаст-фуда, полуфабрикатов быстрого приготовления и продуктов с высоким уровнем добавок (нитритов, нитратов и прочих химических соединений), отсутствие овощей и фруктов в рационе, нерегулярные приемы пищи – все это факторы, заставляющие мужской организм накапливать жировые складки на боках и животе.
  • Наличие вредных привычек. Стрессы и курение способствуют отложению жира на боках и в области живота. Алкоголь (в том числе, пиво) содержит высокий уровень «пустых» калорий, к которым добавляется соль и питательная ценность закусок. В результате «расслабления» или праздничного застолья можно получить большой запас «брюшного» жира и складки на боках.

Чем грозит убаюкивающее мнение, что «меня должно быть много»…

Шарообразный живот и жировые отложения на боках у любого мужчины – не только эстетическая проблема и отсутствие сексуальности. Это еще и реальная угроза общему здоровью.

Талия у мужчины, размер которой превышает 88-94 см, может стать предвестником развития диабета (II типа), сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

  • Абдоминальный жир («защитный пояс» вокруг талии и боков) – концентрат гормона стресса (кортизола), который является фактором риска летального исхода.
  • Кроме того, абдоминальному ожирению часто сопутствует висцеральное, когда любой из внутренних органов покрывается «жировым мешком», что ведет к серьезным сбоям в его работе и критическому ухудшению здоровья.

Поэтому рельефный пресс и крепкая мускулатура – это не просто гарантия красоты и здоровья. Мужчина, который следит за своей фигурой, уверен в себе, пользуется женским вниманием и уважением в обществе. Такой человек более успешен в продвижении карьеры.

Почему жир на животе и боках такой «упрямый»?

Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…

  • У вас нет проблем с генетикой;
  • Вам не нужно делать специальные упражнения;
  • С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
  • Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
  • Вам не нужно отказываться от углеводов;

В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…

…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.

Хотя, так быть не должно.

Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.

И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».

Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления.

Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.

Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины.

Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы.

Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.

Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.

Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.

Основная причина сводится к одному простому факту…

Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.

Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.

Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.

Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.

Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

  • Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

  • Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

  • Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

  • Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

  • Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

  1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

  1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.

Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.

Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.

Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе?

Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:

1. Увеличить базальный уровень метаболизма

Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.

Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.

Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:

  1. Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.
  1. Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.

Уменьшить чувство голода

Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.

Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.

Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты

Сделать пребывание на диете более приятным

Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.

Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.

Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.

Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.

Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.

Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Перед тем как мы закончим, я хочу поделиться с вами программой по сжиганию жира на животе, которая хорошо помогла мне и тысячам людей, с которыми я работал.

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:

Перед тренировкой (в голодном состоянии)

Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:

  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 1 порция жиросжигателя
  • 1 порция кофеина

Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.

Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.

Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.

За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.

Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.

Около 17:30, перед кардио

Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:

  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 1 порция жиросжигателя
  • 1 порция кофеина

Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не будем говорить об особенной волшебной диете, которая помогает убрать живот и бока в домашних условиях. Об этом много разношерстной информации на других ресурсах. Здесь мы рассмотрим и обсудим реально действенные способы, помогающие избавится от жира.

Прежде чем перейти в наступление, надо определиться, есть ли у вас лишний вес. Или свисающие складки обусловлены дряблостью кожи и отсутствием необходимого тонуса мышц. Следует вычислить свой ИМТ и определиться с целью – худеть или нет.

Откуда у меня бока и что с ними делать?

Свисать бока могут не только из-за лишнего веса и большого процента подкожного жира. Худенькие девушки зачастую так же имеют дряблые бока, но это не значит что они жирные. Хотя люди такого склада чаще всего изводят себя диетами, чтобы сделать фигуру более совершенной. Но не до конца понимают, что худеть там уже нечему, а предательски свисает над поясом брюк атрофичная мышца и обезвоженная кожа.

Три причины, почему начинают свисать бока

  • значительны слой подкожно-жировой клетчатки
  • мышцы в гипотонусе
  • обезвоженная лишенная тонуса кожа

Определив свою проблему, следует выбрать комплекс мер, которые помогут убрать жир с боков именно в вашем случае.

Живот женщины: жир или…?

Абсолютно каждая женщина недовольна видом своего животика. Всегда хочется, чтобы он был посуше и поплоще. Но не многие задаются вопросом: в чем причина выпирающего живота?

Первым виновником конечно же является жир. Практически у всех женщин он в первую очередь откладывается в районе талии, это заложено природой. Но если вы злоупотребляете калорийными продуктам и мало двигаетесь, то проблема усугубляется.

Однако, даже у стройных девушек может выпирать живот, что негативно влияет на внешний вид. В данном случае дело не в жире, а возможных причин ту несколько:

  • Нарушенное пищеварение и микрофлора кишечника. Именно газы в кишечнике могут превратить даже самый плоский животик в барабан. Решить проблему поможет налаживание питания, дополнительный прием пробиотиков и пребиотиков, молочнокислых бактерий и ферментов. Самым безопасным и действенным продуктом, помогающим наладить пищеварения является Наринэ Форте.
  • Поздний прием пищи также влияет на качество пищеварения. Попробуйте ужинать не позже 19-00 (только честно!) и последите, как будет меняться ваш внешний вид. Контроль можно производить сантиметровой лентой. При отсутствии лишнего веса, обычно этого достаточно для того чтобы убрать живот женщине, вернее часть его объема. Если вдруг становится совсем голодно пейте кефирчик.
  • При недостаточно активном образе жизни и сидячей работе происходит скопление и застой жидкости в тканях и органах малого таза. Т.е. часть живота может быть не жиром, а отеком. В этом случае похудение не решит проблему полностью, так как надо ликвидировать застой жидкостей (кровь, лимфа, вода). Наладить кровообращение помогает ходьба в умеренном темпе. Для разгона лимфы могу порекомендовать делать 100 невысоких прыжков на носочках, утром натощак (после кофе или завтрака это уже не работает).
  • Сутулость, гиперлордоз поясничного отдела. Выпирающий живот может быть не только жиром, но и внутренними органами, которые при гиперлордозе как бы подаются вперед. Встаньте перед зеркалом в профиль и посмотрите на свою осанку, если есть сильный прогиб в пояснице — это оно. Попробуйте его спрямить, чуть подав хвост вперед, посмотрите как теперь выглядит ваш живот. Стал меньше? В этом случае вам поможет укрепление мышц спины и поясничного отдела.

Зачастую большой живот возникает из-за наличия практически всех описанных выше причин и конечно же большого количества жировой ткани. Если же с описанными причинами все более или менее ясно, то как быть с жиром, может пресс качать? Об этом мы поговорим чуть позже.

Как убрать жир с боков и живота женщине

Комплекс мер, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях содержит следующие пункты:

  • Эффективные упражнения для похудения живота и боков;
  • Массаж банкой или ручной массаж у специалиста;
  • Антицеллюлитные процедуры.

Про диету все же придется сказать пару слов. Лучше похудения на сбалансированном питании еще не придумали. Наиболее популярными представителями являются «Система Олега Терна Пятнашки», «Диета минус 60 Екатерины Миримановой» и банальный подсчет БЖУК. Тут все просто, соблюдайте правила выбранной системы и худейте. Не ищите волшебных продуктов, пилюль или заклинаний – сказки кончились вчера.

Стоит понимать, что описанный алгоритм действий даст результат, только в случае четкого выполнения инструкций. Отдельно сделанный массажик или ситуативное применение скраба от целлюлита не дадут желаемого эффекта. Следуя вышеописанным рекомендациям эффект будет заметен в самые короткие сроки.

Если с весом у вас все в порядке и хочется просто поддержать и очистить организм, то вам поможет детокс программа.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Говоря о физических упражнениях, хочется отметить – они не помогают локально для похудения боков и живота. То есть, жир никогда не сгорает от упражнений в нужном нам месте. А вот во время хорошего массажа жировая клетка может не только похудеть, но и разрушится, это отличный инструмент для локального похудения.

Как и любая физическая активность, упражнения вносят свой вклад в суточный расход энергии, но к сожалению он не очень велик. Однако есть и хорошая новость — упражнения подкачивают мышцы на боках и помогают коже подтянуться.

Так существуют ли эффективные упражнения для похудения живота и боков? Вся нагрузка, которую надо давать телу, необходима для укрепления определенной группы мышц. То есть, это может быть абсолютно любой комплекс, при выполнении которого больше всего работают боковые мышцы спины или пресса.

Бока отлично прорабатывают махи с отводом ноги:

  • Стоя, держась за опору, поднимите одну ногу строго в бок, задержитесь на секунду и опустите. Высота поднятия ноги над полом минимум 50 см. Делать по 10 раз на каждую ногу.
  • Держитесь за опору, стоя на одной ноге, вторую ногу отводите максимально назад, затем возвращаете ее в исходное положение и в бок, как в первом упражнении. 10 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, одна рука под головой, вторая на талии. Поднятие и пускание ноги – 20 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Если не можете делать с прямыми ногами, делайте сначала с коленей. начните с 30 секунд. постепенно увеличивая время до 60-90 сек.

Увеличение физической нагрузки для похудения надо производить каждую неделю (на 5 повторений в каждом упражнении, пока не дойдете до 30).

Упражнения на пресс помогут только укрепить мышцы живота, но не убрать с него жир. Помните, что плоский животик делается на кухне, а спорт помогает мышцам быть в тонусе. Поэтому не стоит убивать пресс в спортзале, давайте ему адекватную нагрузку: 2-3 упражнения по 3 подхода на 15 повторений. Не забывайте про описанные выше мероприятия: налаживание питания, прогулки, прыжки, осанка.

Я перечислю эффективные упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, а вы выберите для себя то, что больше нравится:

  • Скручивания на фитболе.
  • Классическая планка.
  • Книжка, лежа на спине одновременно поднимаются руки и ноги, тело складывается как книжка.
  • Подъем и опускание ног. Подъем не более, чем на 45 градусов относительно пола, опускаем не до конца, пятки не должны касаться пола.
  • Поднятие ног в висе — упражнение доступно в спортзале или на спортивной площадке.

Выполнение упражнений для похудения живота и боков занимают не больше 10 минут, но делать их надо каждый день. Для полноты впечатлений можно добавить хулахуп, но не вместо предложенного комплекса, а вместе с ним, для усиления эффекта.

Убрать живот и бока мужчинам поможет здоровое питание?

Поклонники здорового образа жизни на своем опыте смогли удостовериться, что рациональное сбалансированное питание низкокалорийными продуктами не только замечательно утоляет голод, но и является профилактикой многих заболеваний «нашего времени»: сердечно-сосудистых проблем, нарушений пищеварения, эндокринных сбоев и других.

Достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров (в оливковом и других растительных маслах) помогает не только избавиться от живота и боков, но и восстановить правильный обмен веществ, нормализовать работу многих внутренних органов и систем.

Такие факторы, как:

  • Дробное частое питание в течение дня (5-6 раз);
  • Небольшие порции по 200-300 гр.;
  • Достаточное количество чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса человека), но не менее 1,5-2 л в день,

помогают полностью компенсировать жизненно необходимый объем влаги и полезных веществ для правильного метаболизма в тканях.

Известно, что жир на животе и боках быстрее всего откладывается из-за жирных, жареных блюд, выпечки, сладкого, соленого, копченых деликатесов, газированных напитков и алкоголя, фаст-фуда, соусов, усиливающих аппетит.

От этих продуктов необходимо отказаться, заменив их на:

  • Нежирные сорта мяса (говядину, птицу без кожи), рыбу морских и речных пород (треска, судак, карп, тунец, лосось, камбала), молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, нежирные сыры);
  • Морепродукты (кальмары, креветки);
  • Яйца;
  • Бобовые (горох, нут, фасоль);
  • Полезные углеводы, которые усваиваются крайне медленно, давая насыщение мужскому организму и помогая сохранить выносливость: крупы (гречка, овсянка), неочищенный рис и пшеничные отруби, богатые цинком, который необходим для синтеза главного мужского гормона – тестостерона. Также в рацион нужно включать зерновой хлеб;
  • Из сладостей можно употреблять немного меда, сухофруктов;
  • Овощи и фрукты;
  • Растительные масла для заправки салатов;
  • Зеленый чай, некрепкий кофе без сахара, свежевыжатые соки.

Лучше всего употреблять блюда из этих продуктов, приготовленные в отварном виде, запеченном или на пару. Допускаются тушеные овощи.

Фитнес-тренеры утверждают, что снижение калорийности рациона всего на 1000 ккал в неделю помогает сбросить около 1-1,5 кг лишнего веса, в том числе уменьшая объемы живота и боков.

Какими упражнениями можно эффективно убрать бока?

Локальное похудение живота, боков, которое не затрагивает другие части тела, специалисты считают мифом, так как наш организм, теряя калории, сжигает жиры одновременно во всем «депо».

1. Скакалка. Очень эффективны для этой цели прыжки со скакалкой, помогающие заметно снизить общее количество жира в организме. Начинать нужно с 20 минут, добавляя по 10-20 минут занятий на этом простом снаряде ежедневно. Мужчины с большим индексом массы тела должны отнестись к такой нагрузке осторожно, так как существует риск появления травм из-за большого веса. Им лучше начать с активной ходьбы, продолжив занятия через определенное время легким бегом, как по ровной плоскости, так и по лестнице.

2. Фитбол. Мяч для фитнеса – идеальный спортивный снаряд для того, чтобы накачать бока. Фиксируемся на нем, лежа на боку, с помощью ног, вытянутых в струнку и упираемся рукой в пол. Поочередно поднимаем одну из нижних конечностей. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота, что помогает избавиться от жировых накоплений в этой области тела. Повторив подъем ноги не менее 10 раз, поворачиваемся на другую сторону и выполняем упражнение зеркально.

3. Хула-хуп. Выбираем спортивный обруч с массажными шариками и приличным весом, чтобы эффективно убрать бока. Если он сначала падает – не беда, после укрепления мышц пресса заниматься с ним станет легче. Тренировка с обручем в течение 40-60 минут, которую проводим трижды в неделю, уже по истечению месяца даст заметные результаты!

4. Гантели. Выполняем наклоны вперед и в разные стороны, поднимая противоположную руку с гантелями. При этом вес снаряда не должен превышать 2 кг!

Также убрать бока мужчине помогут следующие несложные упражнения, выполнять которые необходимо интенсивно, в циклическом режиме:

  • Подъем корпуса в положении лежа прямо, а также скручивая его в одну и другую сторону по 15 повторений;
  • То же самое, но подняв ноги под прямым углом. При скручивании достаем локтями противоположные колени;
  • Гриф штанги, или соответствующий снаряд, нужно положить на плечи и, удерживая спину в прямом положении, корпус попеременно поворачивать влево-вправо. Мышцы пресса при этом держать в напряжении, по 15 повторений в каждую сторону;
  • Глубокий жим и приседания со штангой. Между подходами по 12 повторений делаем обязательный перерыв в течение 3-5 мин;
  • На «шведской стенке» или перекладине нужно повиснуть, подняв ноги под прямым углом. Поворачиваем колени влево-вправо, по 12-15 повторений, укрепляя косые мышцы живота, а также широкую мышцу спины;
  • Отжимание – 12 раз.

Второй интересный вопрос, которым интересуются мужчины: сколько времени понадобится, чтобы избавиться от боков? Это зависит от индивидуальных особенностей: скорости метаболизма

, степени погружения в проблему, регулярности тренировок.

Эффективным методом, ускоряющим сжигание подкожного жира и прорабатывающим большое количество мышц, считается сочетание бега по лестнице (или на любой подъем) и классических упражнений с гантелями. При этом заметно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Какой бы образ жизни вы не вели накануне, приложив регулярные усилия и поработав над собой, можно уже через 3-5 месяцев получить заслуженную награду – красивое стройное тело! Останется лишь продолжать придерживаться здорового питания и радовать мышцы посильными нагрузками, чтобы сохранить свою фигуру надолго!

Бывают ли эффективные упражнения для похудения боков?

Без физических упражнений стать обладателем подтянутого животика и точеной талии невозможно. Ваш выбор – упражнения для укрепления корсетных мышц и брюшного пресса.

Лучший вид фитнеса для этой цели – пилатес. На занятиях большая часть времени отводится на укрепление корсета различными «планками» и «скручиваниями». Главный недостаток пилатеса в том, что осваивать его нужно под руководством грамотного инструктора.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-клуба или существуют другие ограничения, упражнения для убирания боков можно делать и дома.

6. Убрать жир с живота поможет следующий небольшой комплекс. Все упражнения выполняются лежа на полу по 1 минуте каждое с максимальной скоростью, но так, чтобы выдержать эту минуту.

  • Живот слегка втянут, ноги согнуты в коленях под углом 90о, ступни на полу, руки у ушей. Выполняйте подъемы грудной клетки вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Не зажимайте шею, лицо должно смотреть в потолок.
  • Исходное положение аналогичное, но ноги подняты так, что голени расположены параллельно полу. Скручиваясь, касайтесь попеременно локтем противоположного колена.
  • Из предыдущего исходного положения выпрямите ноги так, чтобы они были перпендикуляры полу. Совершайте небольшие круговые движения абсолютно прямыми ногами против и по часовой стрелке. Следите за тем, чтобы таз не перекашивался и всегда оставался прижат к полу.
  • Лягте на бок и согните ноги в коленях, руки за голову. Одновременно отрывайте ноги и плечи от пола, скручиваясь в области талии. Упражнение выполняется по минуте на каждую сторону.
  • Лежа на боку, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу, стопы скрещены, вторая рука – на верхнем бедре. Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию, и опускайте его, не доводя 5-6 см до пола. Повторите на другую сторону.

7. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, но не можете избавиться от жира на животе и боках, дополните силовые тренировки аэробными. В идеале, аэробная сессия продолжительностью 20 минут должна завершить каждую силовую тренировку 3 раза в неделю, и, кроме того, должна быть одна кардио-тренировка длительностью около часа в неделю.

8. Если вам скучно заниматься самостоятельно, попробуйте комплексные тренировки от фитнес-тренеров с мировым именем. 30-минутные занятия с Джиллиан Майклс из серии «6 недель» или «Нет проблемным зонам» подойдут даже новичкам. Продвинутым спортсменкам достичь совершенства помогут тренировки на работу с кором от Тони Хортона из цикла Р90Х.

Дополнительные хитрости, как просто похудеть в боках

Для того чтобы быстрее сбросить живот и бока нужно уделить внимание и процедурам по уходу. Обвисшая кожа визуально делает живот еще толще, поэтому вашей целью должно быть повышение эластичности и увлажнение кожи.

9. Скраб и увлажнение. Ускорить жиросжигание поможет кофеин. Используйте в качестве скраба мелкомолотый кофе 2 раза в неделю. Также ощутимый эффект оказывают крема с капсаицином (экстракт красного перца) и цитрусовыми маслами. Старый и проверенный способ уменьшить слой подкожного жира – добавлять по 5 капель эфирных масел апельсина, лимона и грейпфрута на горячую ванну. Кожу живота в процессе похудения необходимо постоянно увлажнять, чтобы она не обвисла «мешком». С этим справится любой крем для тела, но средства с подтягивающим и антицеллюлитным эффектом дополнительно ускорят потерь жира.

10. Разбить жировые скопления и улучшить лимфодренаж в проблемных областях поможет массаж. Попробуйте баночный, жиросжигающий с эфирными маслами, медовый, и определитесь, какой из них подходит вам больше.

Помните, что правильное питание, тренировки и косметические процедуры еще не все. Гормон кортизол, выделяющийся при стрессе, способствует тому, что жир откладывается как раз вокруг талии.

Хотите от него избавиться? Поменьше нервничайте, и уж тем более не заедайте стресс сладостями.

Почему от жировой прослойки в области талии сложно избавиться

Фото

Перед тем как убрать жир с живота и боков, нужно понять, почему он там откладывается и какими методами от него избавиться. К сожалению, сократить прослойку на талии упражнениями на пресс не получится, так как жир не уходит локально. Уходит от из всего организма в целом.

Но здесь возникает ещё одна трудность. В некоторых частях тела отложения более заметные, чем в других. Это связано с генетическими особенностями, а также гормональным фоном. Эти сложные участки часто остаются даже тогда, когда жир с других зон частично ушёл.

Важно! Похудеть в области живота можно лишь сбросив жир в целом. При этом необходимо исключить наличие существенных гормональных нарушений, но если живот слишком заметен, то, вероятнее, они имеются. Но при похудении и правильном питании гормональный фон может несколько выровняться, так как процессы обратнозависимы.

Похудеть в области живота бывает сложнее всего. Но если вес уменьшается, значит некоторый прогресс имеется. Стоит продолжать следовать намеченному плану и постепенно достигать поставленной цели.

Что делать, чтобы сжечь лишние жировые отложения

Фото

Избавиться от лишнего веса можно лишь соблюдая сразу три основные рекомендации:

  1. Наладить режим дня. В среднем человека нужно около восьми часов в сутки на сон, но это всё индивидуально. Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время и даже питаться по времени, хотя бы приблизительно. При этом важно минимизировать возможные стрессы, если не получается, то стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах или йогу.
  2. Питание должно быть дробным и частым. Нутриенты необходимо сбалансировать, калорийность уменьшается постепенно. Правильное питание не предполагает голод, оно должно насыщать организм, но не пресыщать. При этом продукты и их состав должны быть качественными, без вредных компонентов вроде лишних жиров и сахара.
  3. Тренировки включаются постепенно, нагрузка увеличивается плавно. Лучший вариант ‒ комбинация силовых движений и кардио.

На основании этих трёх моментов и строится дальнейший план сброса лишнего веса. Сложно сказать, что сжигает жир быстрее, каждый компонент одинаково важен для последующего прогресса. Быстро избавиться от лишних килограмм поможет чёткий план действий, включающий все указанные компоненты.

К питанию следует подойти последовательно. Жир сжигается при недостатке калорий, но голодание может иметь обратный эффект, так как замедлит обмен веществ. Тело должно получать ряд витамин, минералов, жиры, белки и углеводы для нормальной жизнедеятельности, при этом определённые нутриенты предпочтительнее других. Так, простые углеводы нужно заменить на сложные, вредные жиры на жирные кислоты.

К продуктам, которые обязательно нужно включить в рацион, относят:

  • нежирные мясные продукты;
  • рыба, в том числе жирная, и морепродукты;
  • злаки и иные сложные углеводы;
  • нежирные молочные продукты;
  • яйца;
  • овощи.

Не обязательно есть всё. Если кто-то не любит, например, яйца, то вполне может обойтись без них, используя иные источники белка.

Внимание! В рацион можно включать фрукты, орехи, семечки, но всегда нужно внимательно следить за общей калорийностью рациона. Изначально можно рассчитать её среднее значение, по одной из доступных формул, выстроить рацион на основе полученных цифр и постепенно уменьшать калорийность, если похудение не производится.

Помогают похудеть и тренировки. Что именно делать, чтобы уменьшалась масса, сказать трудно, начать можно с любой физической активности. Но лучшим вариантом считается комбинация аэробных и анаэробных упражнений, так как анаэробные ускоряют обмен веществ после занятия, а аэробные, то есть кардио, тратят большое количество калорий.

Когда мы сжигаем жим, мы всегда руководствуемся собственными ощущениями. Нельзя работать на износ, желательно найти такой вид занятий, который будет приносить удовольствие. Далее нагрузка должна увеличиваться медленно, чтобы избежать перетренированности и травм.

Вам также может быть интересно:

Как женщине быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях

Получится ли похудеть в области талии без физических нагрузок

Фото

Согнать жир в области талии можно и без физических нагрузок, но результат будет менее заметен. Если обеспечить правильный рацион и режим дня, то сбросить определённое количество килограмм вполне можно, пусть и с меньшей скоростью прогресса.

Сбросить лишний вес быстрее можно, обеспечив хотя бы минимальную физическую активность. Пешие прогулки или лёгкие домашние тренировки, зарядка также будут эффективны. Далее, при наличии возможности, рекомендуется сделать упражнения более тяжёлыми, но если нет, прогрессировать можно и так, пусть и несколько медленнее.

Читайте также:

Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин

Какого результата можно добиться быстро: за неделю, месяц

Сбросить некоторое количество жира можно быстро за неделю или чуть больший срок. При правильно выстроенном питании и тренировках за первую неделю можно сбросить пару килограмм, но всё зависит от комплекции (чем больше изначальный вес, тем легче худеть в самом начале, если отсутствуют серьёзные проблемы со здоровьем).

За месяц можно скинуть несколько килограмм. Кому-то удаётся похудеть на 5, кому-то на 10, у некоторых результат более скромный. Всё зависит от множества факторов, таких как:

  • питание. Например, более строгая, белковая диета, практически исключающая углеводы, позволит сбросить больше лишнего жира, чем просто правильное питание;
  • тренировки. Чем интенсивнее занятия, тем больше тратится калорий и быстрее запускаются обменные процессы;
  • применение дополнительных средств. Речь идёт как о некоторых продуктах, ускоряющих метаболизм (например, имбирь), так и о БАДах, жиросжигателях, витаминных комплексах и так далее;
  • изначальная скорость обмена веществ. Каждый организм уникален, поэтому один худеет быстрее, чем другой;
  • наличие или отсутствие нарушений гормонального фона, а также иных заболеваний. Для более эффективного похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не существует две абсолютно одинаковых ситуации, поэтому сказать точно, насколько похудеет тот или иной человек при применении определённых мер, невозможно. Процесс индивидуален и трудно подлежит анализу.

Самые эффективные методы поскорее сжечь лишнее 

Фото

Эффективно худеть помогают следующие рекомендации:

  • постоянный расчёт калорийности и баланса нутриентов. Нужно следить за питанием, чтобы опытным способом определить то, что подходит;
  • питьевой режим. Необходимо употреблять около двух литров воды в сутки;
  • дробное частое питание, которое помогает ускорить метаболизм;
  • дополнительный приём рыбьего жира и иных источников омега-3 и омега-6;
  • витаминные комплексы, особенно если имеется недостаток компонентов из рациона;
  • жиросжигатели, но они могут иметь противопоказания, с которыми нужно внимательно ознакомиться;
  • тренировки, совмещающие силовые нагрузки и кардио;
  • добавление в рацион некоторых продуктов, ускоряющих обмен веществ, например, имбиря;
  • частые пешие прогулки, которые помогают наладить режим, расслабляют;
  • успокоительные средства, если худеющий часто испытывает стрессы.

Всё это больше всего помогает в комплексе, как часть общего плана. При соблюдении всех рекомендаций можно сжечь жир максимально быстро. Если прогресс отсутствует или слишком медленный, рекомендуется проверить щитовидную железу и баланс половых гормонов, так как нарушения могут повлечь замедление обмена веществ.

Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

Советы профи

Фото

Иногда убрать жир с области живота и боков бывает достаточно трудно. Профессионалы в таком случае советуют найти причину отложения жира именно в данной части тела, а также продолжать процессы общего жиросжигания, не надеясь на уменьшение жира локально, так как это физически невозможно.

При этом существуют различные подходы к организации похудения, каждый специалист использует набор собственных методов. Но в среднем все они сводятся к построению правильного питания, тренировочной программы и налаживанию режима с полноценным сном.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини, а также обладательница ряда международных титулов считает, что не стоит заниматься попытками сжечь жир в отдельных частях тела, вместо этого лучше тренировать всё тело целиком. Для этого нужно составить грамотную программу, комбинирующую аэробные и анаэробные нагрузки, а также выстроить правильное меню, отвечающее требованиям похудения и особенностям конкретного организма.

Андрей Бобровский, диетолог

Известный в России диетолог Андрей Бобровский считает, что похудение всегда начинается с диеты. Невозможно, по его мнению, похудеть в области талии, питаясь вредной пищей, калорийность которой на много превышает потребности организма. Только после подбора меню следует переходить к тренировкам, нагрузка в которых должна увеличиваться постепенно.

Трейси Андерсон, тренер

Трейси Андерсон специализируется на онлайн-тренировках, но советует подходить к занятиям комплексно и осознанно. Не следует, по её мнению, надеяться убрать жир только с живота, качая пресс. Это не имеет никакой научной обоснованности. Вместе этого следует выстроить последовательную тренировочную программу на все группы мышц, включающую различные типы нагрузки, а также заняться подбором правильного меню.

Критически оглядывая свою расплывшуюся фигуру в зеркале, мы задумываемся: какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока?

Однако убрать несколько конкретных продуктов недостаточно – необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Хорошо помогают также физические упражнения: можно подобрать специальный комплекс для избавления от жировых складок.

Небольшое отступление от темы: если не желаете мучить себя долгими поисками подходящих диет, перейдите по ссылке, где вы смежите составить диету онлайн.

Откуда берутся жировые отложения

Прежде всего – из-за переедания. Даже если вам кажется, что вы едите не так уж много, сравните количество потребляемых калорий с тем, сколько расходуется за день.

Получается явный перебор: сегодня мало кто занят на физических работах, требующих большого расхода мышечной энергии, а все остальное, что не расходуется сразу, откладывается прямиком в виде жира.

Статья в тему: какая формула расчета калорийности продуктов точнее?

Как сбалансировать свой рацион

Сбалансированный рацион – основа здорового питания, в нем должны содержаться белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Только тогда  удастся поддерживать вес на нужном уровне.

Не менее важен режим питания. По мнению диетологов, оптимальным является трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) с парой перекусов между ними.

В качестве перекуса можно использовать фрукт (яблоко, грушу, апельсин), сухофрукты (маленькую горстку) или стакан кефира. Тогда  не будет жгучего чувства голода – садясь к столу, вы сможете съесть меньше.

В ежедневном рационе должны быть нежирное мясо или курица (без жира и кожи), морская рыба (она полезнее речной), крупы, как можно больше овощей – свежих, в виде салата, заправленного оливковым/подсолнечным маслом, либо тушеных или отварных.

Статья по теме: «Продукты, содержащие гормоны»

Принимайте витаминно-минеральные комплексы для обеспечения организма необходимыми ему веществами.

Если говорить о том, какие продукты следует исключить, чтобы убрать живот и бока, то первое, от чего нужно отказаться, – фаст-фуд, содержащий обычно значительное количество жира.

Нельзя есть жирное, жареное, копченое, соленое – все это способствует накоплению не только жировых отложений, но и воды в виде отеков. Определить калорийность продуктов можно по таблице ниже.

Таблица калорийности продуктов

По этой же причине рекомендуется исключить из рациона соль или хотя бы свести ее потребление к минимуму.

Сахар, сладости, выпечка, торты также под запретом. Приучите себя пить кофе и чай (лучше зеленый) без сахара. Женщинам труднее не есть сладкое, ведь именно так они чаще всего «заедают» стрессы.

Однако если вы поставите перед собой цель обрести хорошую фигуру, вспоминайте об этом каждый раз, подходя к холодильнику, тогда тяга к сладкому постепенно исчезнет.

Необходимо также регулярно очищать кишечник от шлаков для улучшения всасываемости пищи. В этом поможет специальный чай, продающийся в аптеке.

Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности?»

  Лучшие способы похудения

Диетическое мясоЗанятие любовьюНа ваннах с содойС помощью казеинаНа рисовом квасе

Мотивация

Понятно, что резкое изменение пищевых привычек не дается легко, даже если вы знаете, какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока. Тут очень важна мотивация.

Мужчины гораздо спокойнее относятся к брюшку, даже считают его признаком солидности, а вот для женщин это очень болезненный вопрос. Поэтому женщины готовы сидеть на самых жестких диетах, только чтобы убрать жир с живота.

Однако такие диеты, а тем более голодание – не выход. Опыт показывает: сброшенные килограммы очень быстро возвращаются, когда вы переходите на свой привычный рацион питания.

Так что лучше не истязать организм понапрасну, а приучить его к меньшему объему пищи и более полезному ее составу, увеличить физическую активность, больше ходить пешком и выполнять специальный комплекс упражнений.

Статья по теме: «Как сделать, чтобы похудело лицо у девушки?»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(24 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

    красота и здоровье
  • Как худеть женщинам в возрасте без вреда для здоровья и поддерживать свой вес в норме?
  • красота и здоровье

  • Как похудеть на водной диете?
  • красота и здоровье

  • Какие чаи помогут похудеть?
  • красота и здоровье

  • Похудение при помощи фиточая
  • красота и здоровье

  • Как молокочай помогает бороться с лишним весом?

Типы жировых тканей организма

Во время борьбы с жиром на животе вы на самом деле боретесь с двумя его типами. Первый тип – подкожный находится непосредственно под кожей, в то время как висцеральный, или активный жир, накапливается вокруг жизненно важных органов, таких как поджелудочная железа, печень и кишечник.

Можно подумать, что подкожный жир лежит буквально на поверхности. Это именно тот жир, который удаляют посредством липосакции.

С эстетической точки зрения вполне логично, что вы хотите убрать подкожный жир, чтобы ваш живот приобрел красивую, подтянутую форму. Большинство борется с подкожным жиром, когда сосредотачивается на том, чтобы избавится от лишнего веса в области живота.

Однако висцеральный жир вызывает большее беспокойство, так как становится причиной проблем со здоровьем, что ни в коем случае нельзя упускать из вида. Как было сказано выше, висцеральный жир – активный вид жира. А это значит что он не просто «сидит, сложа руки». Многие исследования показывают, что висцеральный жир является источником гормонов и молекул, вызывающих воспалительные процессы, поэтому сейчас его рассматривают как активный орган эндокринной системы.

Британские врачи-диабетологи выделяют следующие заболевания, связанные с висцеральным жиром:

  • Рак молочной железы
  • Диабет 2 типа
  • Болезни сердца
  • Болезнь Альцгеймера

Я глубоко убежден, что для того, чтобы избавиться от жира в области живота и складок «гусеницы», вам нужно бороться с двумя типами жира – жиром, окружающем внутренние органы и подкожным жиром, который сводит вас с ума.

Я знаю, что вы очень хотите узнать мои секреты, но не уверен, что они будут эффективны, если вы не будете знать, в первую очередь, каким образом жир скапливается в области живота.

Почему жир скапливается в области живота?

Несколько факторы способствуют тому, что наша борьба с жиром в области живота становится довольно продолжительной. Некоторые из них – плохое питание, определенные гормоны и стресс – изменить в наших силах. Однако другие факторы – возраст, пол и генетика – вне пределов наших возможностей.

Наверно, вы так же удивлены, как и я, когда узнал, что стресс играет огромную роль в появлении жира в области живота.

Согласно исследованию, проведенному в Йеле: «Женщины без избыточного веса, но которые часто подвергаются стрессу, более склонны к появлению лишнего жира в области живота, и имеют более высокий уровень гормона стресса – кортизола».

Исследования выяснили, что кортизол может также стать причиной жировых отложений вокруг жизненно важных органов.

То есть, чем больше вы подвергаетесь стрессу, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше откладывается жира.

Если вы способны справится с уровнем стресса, значит, способны сократить и уровень кортизола. Это на шаг приблизит вас к желанному плоскому животику, над которым вы так трудитесь.

Однако, стресс – это не единственная причина отложения жира в области талии.

Зачастую в этом также нужно винить плохое питание.

Если вы потребляете продукты богатые жирами или с избыточным количеством сахара, вы сами того не зная, срываете свои попытки добиться плоского животика.

По словам доктора Клейна, профессора медицины и диетологии в Школе Медицины Вашингтонского университета: «Когда люди стараются похудеть с помощью упражнений и диеты, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный».

Итак, вот мои рекомендации для избавления от жира в области живота и складочек «гусеницы»:

  • Сократите уровень стресса
  • Проверьте гормоны
  • Занимайтесь и питайтесь правильно так часто, как сможете

К счастью, у меня для вас есть рекомендации по продуктам, которые прекрасно вольются в ваше меню для похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: